3시간30분~4시간내 완주를 위한 14주 훈련프로그램

"다음은 3시간 30분에서 4시간대의 기록으로 완주코자는 동호인들을 위한 훈련프로그램이다.
대부분 대회사이트는 카운터다운을 제공하고 있다.
카운터다운의 날짜수가 대회 98일이 되는 날부터 이 프로그램에 따라 훈련하면
부상이나 오버트레이닝의 위험없이 소기의 목표를 달성하는데 도움이 될 것이다.

"이 훈련을 실시하기 위해서는 10km정도를 쉬지 않고 달릴 수 있는
기초체력을 지녀야 시작할 수 있다. 처음 시작하는 동호인들은
다른 10km훈련프로그램을 실시하여 근력을 형성한 후
이 프로그램을 실시해야 부상을 예방할 수 있다."


제14주 (12월8일~12월14일)
월요일 8km를 가볍게 달림
화요일 휴식
수요일 10분의 워밍업, 30초 질주 10회실시(중간에 1분씩 조깅으로 휴식), 5분의 마무리운동
목요일 8km를 가볍게 달림
금요일 휴식
토요일 5km대회 참가(25분 목표) 혹은 5km를 24-25분의 페이스로 훈련한다
일요일 15km LSD훈련

제13주 (12월15일~12월21일)
월요일 휴식
화요일 10km를 가볍게 달림
수요일 10분간 준비운동, 40초의 언덕훈련 8회반복(언덕을 내려오면서 조깅으로 휴식), 10분간 마무리운동
목요일 8~10km를 가볍게 달림
금요일 휴식
토요일 8km의 지속주
일요일 20km를 2시간정도로 달림

제12주 (12월22일~12월28일)
월요일 휴식
화요일 10km의 지속주
수요일 준비운동, 60초 질주 4회, 30초 질주 4회, 각 회수 중간에 1분간 조깅으로 휴식, 10분간 마무리운동
목요일 10km를 가볍게 달림
금요일 휴식
토요일 20분조깅과 스트라이즈(strides)*
일요일 10km대회출전 혹은 52분대로 10km달리기

제11주 (12월29일~1월4일)
월요일 휴식
화요일 10km를 가볍게 달림
수요일 10분준비운동, 40초 언덕훈련 8회실시, 내려오면서 조깅으로 휴식, 10분 마무리운동
목요일 10km를 가볍게 달림
금요일 휴식
토요일 20분 지속주
일요일 10km대회페이스로 10km를 달림

제10주 (1월5일~1월11일)
월요일 10km 파틀렉(fartlek)*
화요일 휴식
수요일 10분조깅, 40초 언덕훈련 10회실시, 내려오면서 조깅으로 휴식, 10분 조깅
목요일 8km를 가볍게 달림
금요일 휴식
토요일 휴식
일요일 24km를 중간페이스로 달림

제9주 (1월12일~1월18일)
월요일 휴식
화요일 10km지속주
수요일 10km지속주(중간에 1분 질주를 10회 반복)
목요일 3km를 가볍게, 3km를 빠른 페이스로, 3km를 가볍게 하여 9km 훈련
금요일 휴식
토요일 25분을 가볍게 달림
일요일 10km대회출전 혹은 52분정도로 훈련함

제8주 (1월19일~1월25일)
월요일 휴식
화요일 10km 파틀렉(fartlek)
수요일 준비운동, 1.5km시간주 3회(중간에 4분씩 휴식), 마무리운동
목요일 8km를 가볍게 달림
금요일 휴식
토요일 25분을 가볍게 달림
일요일 하프대회 및 15km를 대회페이스로 달림

제7주 (1월26일~2월1일)
월요일 휴식
화요일 3km를 가볍게 달리고, 5km를 빠른 페이스로, 나머지 1.5km를 조깅으로 마무리
수요일 10분간 워밍업, 40초간의 언덕훈련(질주)을 10회 반복, 내려오면서 조깅으로 휴식, 10분간 마무리운동
목요일 10km를 가볍게 달림
금요일 휴식
토요일 20분을 가볍게 달림
일요일 29km를 3시간 목표로 달림

제6주 (2월2일~2월8일)
월요일 휴식
화요일 10km 파틀렉
수요일 11km 지속주
목요일 8km를 가볍게 달림
금요일 휴식
토요일 20분을 가볍게 달린다(중간에 몇번의 스트라이즈를 병행)
일요일 하프마라톤 출전(1:52분내 골인을 목표)

제5주 (2월9일~2월15일)
월요일 휴식
화요일 10km를 가볍게 달림
수요일 준비운동, 1.5km시간주를 4회 반복(중간에 각각 4분씩 조깅으로 휴식), 마무리운동
목요일 10km 지속주
금요일 휴식
토요일 20분 조깅
일요일 하프마라톤참가(1:50목표)

제4주 (2월16일~2월22일)
월요일 휴식
화요일 8km를 천천히 비포장도로에서 연습
수요일 10km 파틀렉
목요일 11~12km의 지속주
금요일 휴식
토요일 30분간 가볍게 달림
일요일 32km LSD(3:20을 목표로), 달리기중 음료섭취 등을 시도함

제3주 (2월23일~2월29일)
월요일 휴식
화요일 6km를 비포장도로에서 천천히 달림
수요일 10km 지속주
목요일 10km훈련(중간에 2분 질주를 6회 반복하고 각 회수중간에 휴식을 취함), 준비운동과 마무리운동을 잊지말것
금요일 휴식
토요일 6-8km의 지속주
일요일 10-15km대회 참가

제2주 (3월1일~3월7일)
월요일 휴식
화요일 10km를 가볍게 달림
수요일 10km달리기 1분 질주 8회 반복, 중간에 조깅으로 각각 1분 휴식
목요일 8km 지속주
금요일 휴식
토요일 준비운동, 마라톤페이스로 5km훈련, 마무리운동
일요일 16km 지속주, 이때 대회와 같은 복장(물통쌕 등)으로 가능하면 대회의 주로에서 훈련

제1주 (3월8일~3월14일)
월요일 휴식
화요일 8km 지�