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2022 춘천마라톤 대비 15주 훈련 프로그램 마무리
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작성자 이원균 (49.♡.53.109) 작성일22-10-15 09:59 조회65회 댓글0건관련링크
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안녕하세요? 회원님,
드디어 출전 주입니다.
초여름부터 달려온 긴 시간동안 힘든 과정이었습니다.
잘 이겨 내셨고,
그만큼 성장했습니다.
아무쪼록 한 주 동안 몸 관리 잘하셔서 춘천의 아름다운 가을 풍경을 즐기면서 힘들었던 지난 여름날을 보상 받으시기 바랍니다.
이번 주는 몸에 무리가 가지 않도록 가볍게 조깅과 7키로 내외로 숨이 찰 정도로 3-4키로 달리시기 바랍니다.
당일 페이스는 5키로까지 10-15초 정도 늦게 이후 골인까지 목표 페이스로 달리시기 바랍니다.
대회가 개최되는 그날까지 훈련부가 함께 하겠습니다.
회원 여러분 모두 목표 달성 하시기 바랍니다!!!
| 날짜 | 목표기록 | 훈련내용 | 페이스/Km |
| 10월17일(월) | 330 | 식이요법/가볍게 빌드업 | 4'30" |
| sub4 | 가볍게 빌드업 | 5'20" | |
| sub5 | 6'45" | ||
| 10월18일(화) | 330 | 식이요법/가볍게 빌드업 | 4'30" |
| sub4 | 가볍게 빌드업 | 5'20" | |
| sub5 | 6'45" | ||
| 10월19일(수) | 330 | 식이요법/가볍게 빌드업 | 4'30" |
| sub4 | 가볍게 빌드업 | 5'20" | |
| sub5 | 6'45" | ||
| 10월20일(목) | 330 | 빌드업
7키로 각자에 맞는 지구력을 확보할 수 있는 음식 섭취 |
4'30" |
| sub4 | 5'20" | ||
| sub5 | 6'45" | ||
| 10월21일(금) | 330 | 빌드업
7키로 각자에 맞는 지구력을 확보할 수 있는 음식 섭취 |
4'30" |
| sub4 | 5'20" | ||
| sub5 | 6'45" | ||
| 10월22일(토) | 330 | 빌드업 7키로 각자에 맞는 지구력을 확보할 수 있는 음식 섭취 |
4'30" |
| sub4 | 5'20" | ||
| sub5 | 6'45" | ||
| 10월23일(일) | 330 | 출전!!! | 4'59" |
| sub4 | 5'41" | ||
| sub5 | 7'7" | ||
| 훈련단계구분 | |||
| 4월-5월 : 체중조절, 근력강화 | |||
| 6월-7월 중순 : 스피드 양성 | |||
| 7월 중순-8월 : 지구력 배양(언덕훈련 8월2-4주, 인터벌 8월5주-9월 2주) | |||
| 9월 : 실전 경기력 향상(인터벌 9월 2주, 장거리) | |||
| 10월 : 출전!!! | |||
| 용 어 | |||
| -. 빌드업 : 조깅하듯이 천천히 출발하여 조금씩 속도를 올려서 목표 페이스까지 끌어 올린 후 마무리 | |||
| -. LSD(Long Slow Distance) : 천천히 오랜 시간동안 달리는 훈련. 힘들지 않은 속도로 오랜 시간 달리는 것이 중요 | |||
| -. 지속주 : 일정한 페이스로 달리는 훈련 | |||
| -. 윈드 : 스피드 훈련을 하기전 스피드 감각을 기르기 위해 자세를 유지하면서 속도를 올려 뛰는 훈련, 전력 질주 아님. | |||
| -. 인터벌 : 일정한 거리를 빠르게 달린 후 휴식을 취하고 반복하는 훈련, 젖산역치를 높이는 것이 목적 | |||
| -. 야소800(인터벌)은 미국의 아마추어 마라토너이자 달리기 잡지 '러너스 월드(Runner's world)'의 편집자인 바트 야소(Bart Yasso)에 의해서 고안된 훈련입니다. 400m 트랙을 빠른 페이스로 두 바퀴 달리고(800m) 빠른 페이스로 달린 시간과 같은 시간동안 천천히 달리며 회복하는 것이 한 세트 입니다. | |||
| -. 템포런 : 자신의 페이스 보다 다소 빠른 스피드로 일정거리를 달리는 훈련 | |||
| -. T.T(Time Trial) : 일정한 거리를 정하고 그 거리의 기록을 단축하는 훈련 | |||
| -. 페이스주 : 대회 페이스로 달리기 훈련 | |||
| -. 젖산역치 : 피로물질인 젖산이 쌓이기 시작하는 시점(젖산역치의 지점을 높이는 고강도 훈련을 하면 인체가 적응하게 되고 운동 능력을 높일 수 있음) | |||
광명마라톤클럽 훈련부
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