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2022 춘천마라톤 대비 15주 훈련 프로그램(9/19-9/25)
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작성자 이원균 (211.♡.115.5) 작성일22-09-19 18:30 조회57회 댓글0건관련링크
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안녕하세요? 회원님,
언덕훈련, 야소 800 어려운 과정을 무난하게 소화했습니다.
주중에는 12키로정도를 워밍업과 대회주보다 빠르게 달리시고,
주말에는 장거리 위주로 진행하시면 됩니다.
대회가 개최되는 그날까지 훈련부가 함께 하겠습니다.
회원 여러분 모두 목표 달성 하시기 바랍니다!!!
| 날짜 | 목표기록 | 훈련내용 | 페이스/Km |
| 9월19일(월) | 330 | 휴식 및 보강훈련(런지, 스쿼트, 피치) | |
| sub4 | |||
| sub5 | |||
| 9월20일(화) | 330 | 지속주 10-15키로 | 6'20"-4'50" |
| sub4 | 6'50"-5'20" | ||
| sub5 | 7'00''-5'50" | ||
| 9월21일(수) | 330 | 조깅 3키로 지속주 빠르게 8키로 | 5'10"이내 |
| sub4 | 5'40"이내 | ||
| sub5 | 6'30"이내 | ||
| 9월22일(목) | 330 | 휴식 및 보강훈련(런지, 스쿼트, 피치) | |
| sub4 | |||
| sub5 | |||
| 9월23일(금) | 330 | 지속주 12-15키로 | 6'20"-4'50" |
| sub4 | 6'50"-5'20" | ||
| sub5 | 7'00''-5'50" | ||
| 9월24일(토) | 330 | 휴식 및 보강훈련(런지, 스쿼트, 피치) | |
| sub4 | |||
| sub5 | |||
| 9월25일(일) | 330 | 2022KTX 광명 평화마라톤 참가 | 5분이내 |
| sub4 | 5분30초이내 | ||
| sub5 | 6분50초이내 | ||
| 훈련단계구분 | |||
| 4월-5월 : 체중조절, 근력강화 | |||
| 6월-7월 중순 : 스피드 양성 | |||
| 7월 중순-8월 : 지구력 배양(언덕훈련 8월2-4주, 인터벌 8월5주-9월 2주) | |||
| 9월 : 실전 경기력 향상(인터벌 9월 2주, 장거리) | |||
| 10월 : 컨디션 조율 | |||
| 용 어 | |||
| -. 빌드업 : 조깅하듯이 천천히 출발하여 조금씩 속도를 올려서 목표 페이스까지 끌어 올린 후 마무리 | |||
| -. LSD(Long Slow Distance) : 천천히 오랜 시간동안 달리는 훈련. 힘들지 않은 속도로 오랜 시간 달리는 것이 중요 | |||
| -. 지속주 : 일정한 페이스로 달리는 훈련 | |||
| -. 윈드 : 스피드 훈련을 하기전 스피드 감각을 기르기 위해 자세를 유지하면서 속도를 올려 뛰는 훈련, 전력 질주 아님. | |||
| -. 인터벌 : 일정한 거리를 빠르게 달린 후 휴식을 취하고 반복하는 훈련, 젖산역치를 높이는 것이 목적 | |||
| -. 야소800(인터벌)은 미국의 아마추어 마라토너이자 달리기 잡지 '러너스 월드(Runner's world)'의 편집자인 바트 야소(Bart Yasso)에 의해서 고안된 훈련입니다. 400m 트랙을 빠른 페이스로 두 바퀴 달리고(800m) 빠른 페이스로 달린 시간과 같은 시간동안 천천히 달리며 회복하는 것이 한 세트 입니다. | |||
| -. 템포런 : 자신의 페이스 보다 다소 빠른 스피드로 일정거리를 달리는 훈련 | |||
| -. T.T(Time Trial) : 일정한 거리를 정하고 그 거리의 기록을 단축하는 훈련 | |||
| -. 페이스주 : 대회 페이스로 달리기 훈련 | |||
| -. 젖산역치 : 피로물질인 젖산이 쌓이기 시작하는 시점(젖산역치의 지점을 높이는 고강도 훈련을 하면 인체가 적응하게 되고 운동 능력을 높일 수 있음) | |||
광명마라톤클럽 훈련부
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