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2022 춘천마라톤 대비 15주 훈련 프로그램(7/6-7/10)
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작성자 이원균 (110.♡.183.132) 작성일22-07-05 21:48 조회67회 댓글0건관련링크
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안녕하세요? 회원님,
긴급히 준비하느라 전체적인 계획을 올리지 못하고 주간단위 훈련 프로그램을 안내 드리오니 참고하시어 목표 달성 하시기 바랍니다.
| 날짜 | 목표기록 | 훈련내용 | 페이스/Km |
| 7월6일(수) | 330 | 지속주 12키로 | 6'20"-4'50" |
| sub4 | 6'50"-5'20" | ||
| sub5 | 7'00''-5'50" | ||
| 7월7일(목) | 330 | 조깅 20분 + 윈드 100m * 3개 + 400m(300 빌드업, 100 전력) * 20개(휴식 90 초) 마무리 조깅 10분 | |
| sub4 | 조깅 1시간 | ||
| sub5 | |||
| 7월8일(금) | 330 | 휴식 및 보강훈련(런지, 스쿼트, 피치) | |
| sub4 | |||
| sub5 | |||
| 7월9일(토) | 330 | 지속주 20키로 | 5'30" |
| sub4 | 지속주 18키로 | 6'00" | |
| sub5 | 지속주 15키로 | 7'00'' | |
| 7월10일(일) | 330 | 휴식 및 보강훈련(런지, 스쿼트, 피치) | |
| sub4 | |||
| sub5 | |||
| 훈련단계구분 | |||
| 4월-5월 : 체중조절, 근력강화 | |||
| 6월-7월 중순 : 스피드 양성 | |||
| 7월 중순-8월 : 지구력 배양 | |||
| 9월 : 실전 경기력 향상 | |||
| 10월 : 컨디션 조율 | |||
| 용 어 | |||
| -. 빌드업 : 조깅하듯이 천천히 출발하여 조금씩 속도를 올려서 목표 페이스까지 끌어 올린 후 마무리 | |||
| -. LSD(Long Slow Distance) : 천천히 오랜 시간동안 달리는 훈련. 힘들지 않은 속도로 오랜 시간 달리는 것이 중요 | |||
| -. 지속주 : 일정한 페이스로 달리는 훈련 | |||
| -. 윈드 : 스피드 훈련을 하기전 스피드 감각을 기르기 위해 자세를 유지하면서 속도를 올려 뛰는 훈련, 전력 질주 아님. | |||
| -. 인터벌 : 일정한 거리를 빠르게 달린 후 휴식을 취하고 반복하는 훈련, 젖산역치를 높이는 것이 목적 | |||
| -. 템포런 : 자신의 페이스 보다 다소 빠른 스피드로 일정거리를 달리는 훈련 | |||
| -. T.T(Time Trial) : 일정한 거리를 정하고 그 거리의 기록을 단축하는 훈련 | |||
| -. 페이스주 : 대회 페이스로 달리기 훈련 | |||
| -. 젖산역치 : 피로물질인 젖산이 쌓이기 시작하는 시점(젖산역치의 지점을 높이는 고강도 훈련을 하면 인체가 적응하게 되고 운동 능력을 높일 수 있음) | |||
광명마라톤클럽 훈련부
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