초보자의 마라톤완주를 위한 14주 훈련프로그램

얼마전 마라톤 온라인 설문조사에서 동호인들이 가장 절실하게 필요한 것이 체계적인 훈련프로그램이라는 결과가 있었다. 마라톤 온라인은 초보자 혹은 일정시간대의 목표를 가진 동호인들을 위해 체계적인 마라톤 훈련법을 소개코자 한다.

그 첫 순서로 초보자가 14주만에 마라톤을 완주하도록 짜여진 프로그램을 소개한다. 이 프로그램은 제한시간에 구애받지 않고 42.195km를 완주할 수 있도록 안내해줄 것이다. 이 프로그램을 시작하기 위해서는 20분가량을 쉬지 않고 달릴 수 있는 역량을 갖추어야 한다. 대회 100일전부터 시작하면 된다.

제14주 (12월8일~12월14일)
월요일 휴식
화요일 20분 조깅
수요일 휴식
목요일 20분 조깅
금요일 휴식
토요일 20분 조깅
일요일 8km 걷기와 조깅

제13주 (12월15일~12월21일)
월요일 휴식
화요일 25분 조깅
수요일 휴식
목요일 20분 조깅
금요일 휴식
토요일 25분 조깅
일요일 90분 걷기와 조깅


제12주 (12월22일~12월28일)
월요일 휴식
화요일 25분 조깅
수요일 휴식
목요일 20분 조깅
금요일 휴식
토요일 5km조깅
일요일 11-13km 걷기와 조깅

제11주 (12월29일~1월4일)
월요일 휴식
화요일 25분 조깅
수요일 휴식
목요일 25분 조깅
금요일 휴식
토요일 20분 조깅
일요일 16km 걷기와 조깅

제10주 (1월5일~1월11일)
월요일 휴식
화요일 30분 조깅
수요일 휴식
목요일 30분 조깅
금요일 휴식
토요일 20분 조깅
일요일 10km대회 참가

제9주 (1월12일~1월18일)
월요일 휴식
화요일 30분을 가볍게 달림
수요일 30분 지속주(중간 1분 질주 6회 반복, 중간휴식)
목요일 5분을 가볍게 달림, 10-15분을 빠른 페이스로, 5분 조깅으로 마무리
금요일 휴식
토요일 20분 지속주
일요일 20km 걷기 및 달리기

제8주 (1월19일~1월25일)
월요일 휴식
화요일 30분 달리기 중간에 1분 질주를 4회 반복하고 30초 질주를 4회 반복한다.
수요일 휴식
목요일 준비운동, 3km의 시간주, 마무리운동
금요일 휴식
토요일 20분을 비포장도로에서 가볍게 달림
일요일 10km대회 참가

제7주 (1월26일~2월1일)
월요일 휴식
화요일 30분 지속주
수요일 준비운동, 1.5km 시간주 2회, 마무리운동
목요일 25분을 가볍게 달림
금요일 30분 지속주
토요일 휴식
일요일 15km대회출전 혹은 15km 걷기와 달리기

제6주 (2월2일~2월8일)
월요일 휴식
화요일 25분을 가볍게 달림
수요일 준비운동, 3km시간주, 마무리운동
목요일 30분 지속주, 중간에 1분간 질주 6회 포함(질주 중간에 조깅으로 휴식)
금요일 20분을 가볍게 달림
토요일 휴식
일요일 24km 조깅과 달리기

제5주 (2월9일~2월15일)
월요일 휴식
화요일 25분을 매우 가볍게 달림
수요일 준비운동, 5km를 빠른 페이스로 달림(시간주)
목요일 20분 지속주
금요일 휴식
토요일 잔디위에서 20분 달리기(몇 차례의 스트라이즈 병행)
일요일 21km의 시간주 혹은 하프마라톤대회 참가

제4주 (2월16일~2월22일)
월요일 휴식
화요일 25분을 비포장도로에서 가볍게 달림
수요일 준비운동, 제9주와 같이 3km의 시간주
목요일 20분을 가볍게 달림
금요일 휴식
토요일 30분을 가볍게 달림
일요일 29km 걷기와 조깅(음료섭취를 병행하며 천천히 달림)

제3주 (2월23일~2월29일)
월요일 휴식
화요일 20분을 매우 천천히 달림
수요일 준비운동, 1.5km 시간주 3회 반복, 중간에 5분을 조깅으로 휴식
목요일 40분 지속주
금요일 휴식
토요일 20분을 가볍게 달림
일요일 10km 대회참가


제2주 (3월1일~3월7일)
월요일 휴식
화요일 20분을 가볍게 달림
수요일 35분 지속주
목요일 준비운동, 5km 시간주
금요일 휴식
토요일 20분을 가볍게 달림
일요일 50-60분 지속주

제1주 (3월8일~3월14일)
월요일 휴식
화요일 20분 조깅
수요일 휴식
목요일 10/15분 조깅
금요일 휴식
토요일 10-15조깅 후 스트레칭
일요일 대회일