3시간~3시간 30분내 완주를 위한 14주 훈련프로그램

제14주 (12월8일~12월14일)
월요일 8km를 가볍게 달림
화요일 10km 지속주
수요일 10분 준비운동, 1분간 질주 10회 반복, 중간 각 2분씩 휴식, 10분 마무리운동
목요일 10km 지속주
금요일 휴식
토요일 5km 빠른페이스의 시간주
일요일 15km달리기

제13주 (12월15일~12월21일)
월요일 8km를 가볍게 달림
화요일 10km 지속주
수요일 10분 준비운동, 3분 질주 4회 반복(중간 2분 조깅으로 휴식), 10분 마무리운동
목요일 8km를 가볍게 달림
금요일 휴식
토요일 8km를 가볍게 달림
일요일 20km 지속주

제12주 (12월22일~12월28일)
월요일 8km를 가볍게 달림
화요일 10km 지속주
수요일 10분 준비운동, 40초 언덕훈련 8회 반복(내려오면서 조깅으로 휴식), 10분 마무리운동
목요일 8km를 가볍게 달림
금요일 휴식
토요일 3-5km를 가볍게 달림
일요일 10km대회출전

제11주 (12월29일~1월4일)
월요일 8km를 가볍게 달림
화요일 10분 준비운동, 4분 질주 3회 반복(중간에 각각 2분은 조깅으로 휴식), 10분 마무리운동
수요일 8km를 가볍게 달림
목요일 10분 준비운동, 1분 질주 8회 반복(중간에 각 2분씩 조깅으로 휴식), 10분 마무리운동
금요일 휴식
토요일 10km 지속주
일요일 20km 지속주(LSD)

제10주 (1월5일~1월11일)
월요일 8km를 가볍게 달림
화요일 10분 준비운동, 1.5km 질주 3회 반복, 중간에 각 4분씩 조깅으로 휴식, 10분 마무리운동
수요일 10km 지속주
목요일 10분 준비운동, 40초간 언덕훈련 8회 반복(내려오면서 조깅으로 휴식), 10분간 마무리운동
금요일 휴식
토요일 8km를 가볍게 달림
일요일 24km LSD

제9주 (1월12일~1월18일)
월요일 8km를 비포장도로를 달림
화요일 하프마라톤 페이스로 10분간 달리기 3회 반복(중간에 4분 휴식)
수요일 7km를 가볍게 달림
목요일 10km 지속주
금요일 휴식
토요일 30분을 가볍게 달림
일요일 44분을 목표로 10km대회출전

제8주 (1월19일~1월25일)
월요일 7km를 가볍게 달림
화요일 10km 달리기, 중간에 1분 질주 6회 포함
수요일 10분간 준비운동, 1.5km 시간주 4회반복(중간에 각각 4분휴식), 10분간 마무리운동
목요일 10km 지속주
금요일 휴식 혹은 5km를 가볍게 달림
토요일 8km를 가볍게 달림
일요일 16km를 1:12분 목표로 달림

제7주 (1월26일~2월1일)
월요일 8km를 가볍게 달림
화요일 10km 파틀렉
수요일 10분 준비운동, 40초 언덕훈련 10회 실시(내려오면서 조깅으로 휴식), 10분간 마무리운동
목요일 10km 지속주
금요일 휴식
토요일 준비운동 5-7km를 경쾌하게 달림
일요일 29km를 2:40 목표로 달린다.

제6주 (2월2일~2월8일)
월요일 8km를 매우 가볍게 달림
화요일 8km를 가볍게 달림
수요일 13km 지속주
목요일 10km 파틀렉(중간 30초간 질주를 8회 반복, 중간에 1분씩 천천히 달리기로 휴식)
금요일 휴식 혹은 5km 조깅
토요일 3km 가볍게 달리기, 3km 경쾌하게(약간 빠르게) 달리기, 3km가볍게 달리기
일요일 1:38을 목표로 하프마라톤 참가

제5주 (2월9일~2월15일)
월요일 8km를 산길을 가볍게 달림
화요일 8km를 가볍게 달림, 중간에 몇번의 스트라이즈 포함
수요일 13km 지속주
목요일 10km 파틀랙(30초는 빠르게, 60초는 천천히 달림)
금요일 휴식
토요일 8km 지속주(중간에 몇 차레의 스트라이즈 실시)
일요일 하프마라톤 참가(1시간 36분 목표)

제4주 (2월16일~2월22일)
월요일 8km를 가볍게 달림
화요일 10km 지속주
수요일 11km 파틀렉(중간 1분간 질주 10회 실시)
목요일 13km달리기(마라톤 페이스로 5km달리기 2회를 포함)
금요일 5km를 가볍게 달림
토요일 휴식
일요일 32km 달리기(2시간 55분을 목표)

제3주 (2월23일~2월29일)
월요일 30분 산길 달리기
화요일 11-13km 지속주
수요일 10분 준비운동, 3분 질주 6회 반복(중간에 2분씩 휴식), 10분의 마무리운동
목요일 10km를 가볍게 달림(중간에 몇 차례의 스트라이즈 실시)
금요일 휴식
토요일 준비운동, 마라톤 페이스로 8km달림, 마무리운동
일요일 10-15km대회참가 혹은 16-19km 지속주

제2주 (3월1일~3월7일)
월요일 8km를 가볍게 달림
화요일 10km 지속주
수요일 10km 파틀렉(1분 질주 10회 반복)
목요일 8km를 가볍게 달림
금요일 휴식
토요일 준비운동, 마라톤페이스로 5km달린 후 마무리운동
일요일 16km 지속주(이 때 마라톤대회복장을 그대로 착용하고 훈련함)

제1주 (3월8일~3월14일)
월요일 휴식
화요일 30분 지속주(1분 질주 6회 반복)
수요일 20분을 가볍게 달림
목요일 10분 조깅 후 대회페이스로 1.5km달린 후 5분 조깅으로 마무리
금요일 휴식
토요일 20분 조깅(몇 차례의 스트라이즈 포함)
일요일 대회일












서버3(sub-3)달성을 위한 14주 훈련프로그램

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