장거리 달리기

장거리 달리기는 27Km(17마일) 이상의 달리기를 의미한다.
장거리 달리기의 목적은 마라톤의 42.195Km에 대비하여서 자신의 지구력을
향상시키기 위한 것이다. 장거리 달리기의 특징적인 생리적 효과를 거두기
위해서는 적절한 운동 강도에서 실시해야 한다.
장거리 달리기는 느리게 달리면서 단지 시간만을 채우는 형태가 되어서는
안된다. 장거리 달리기에 가장 효과적인 운동강도 범위는 자신의 마라톤 목표
페이스보다 10~20% 느린것이다. 이러한 운동강도 범위에 대한 이유는
2장에 설명되어 있다.

중거리 달리기

중거리 달리기는 17.6~25.6Km(11~16마일) 사이의 달리기다.
중거리 달리기는 자신이 실시하는 장거리 달리기의 생리적 효과를 강화시킨다.
가장 큰 생리적인 효과를 거두려면 이러한 달리기의 페이스는 장거리 다리기의
페이스와 비슷해야만 한다.

일반적 유산소

일반적 유산소 달리기는 안정적인 페이스로 16Km(10마일) 또는 그 미만을
달리는 경우를 말한다. 이 정도의 거리를 더욱 빠르게 달리면 젖산역치 트레이닝이
되고 느리게 달릴 경우에는 회복을 위한 달리기가 된다.
다른말로 하면 이러한 다리기는 자신에게 표준적이면 중정도의 강도이고
전체적인 운동량을 증가시키기 위한 달리기다.

일반적 유산소 달리기의 의도는 자신의 운동량 증가를 통해 전반적인 유산소
체력단련을 향상시키는 것이다. 이러한 달리기는 자신의 마라톤 준비상태에 도움이
되는데 왜냐하면 지구력을 향상시키는 많은 유익한 적응현상은
자신의 전체 운동량과 관련되어 있기 때문이다.

젖산역치

젖산역치 달리는 템포 달리기이며 자신의 젖산역치 페이스에서 최소한 20분을
달린다. 이러한 스피드는 자신의 현재 15K 경주 페이스와 비슷하다.
달리기는 자신의 젖산역치 페이스의 향상에 대한 강력한 자극을 제공하며
이것은 마라톤경주페이스에서도 이와 비슷한 향상을 가져온다.
젖산역치 트레이닝은 3.2~4.8Km(2~3마일)의 준비운동 달리기 후에 실시되어야
한다. 템포달리기는 6.4~11.2Km(4~7마일) 정도이다. 느린 선수들은 템포 달리기에서
자신의 15Km 경주 페이스와 비슷하게 달려야 하고 빠른 선수들은 이러한 달리기에서
자신의 하프마라톤경주페이스와 비슷하게 달려야 한다.

VO2MAX

VO2MAX 달리기는 자신의 현재 VO2MAX페이스의 95~100%수준에서
600~2000M를 인터벌 형태로 달리는 것이다. 이러한 스피드는 자신의 현재
3~5Km를 경주 페이스와 비슷하다. 이같은 달리기는 자신의 VO2MAX향상에 대한
자극을 제공한다.

훈련계획표를 세심하게 살펴보면 VO2MAX트레이닝에 1,600M를 초과하는 반복 달리기가
없다는것을 발견할수 있을것이다.
VO2MAX인터벌의 이상적인 지속시간은 2~6분이다. 아주 우수한 선수들만이 2,000M를
6분에 달릴수 있을것이다. 이런한 트레이닝에서는 반복 달릭의 거리가 길어질수록
운동후에 더 많은 회복일이 필요하게 될것이다. 비록 VO2MAX운동이 마라톤 준비과정의
중요한 부분이기는 하지만 5K나 10K경주에서처럼 마라톤에서 필수적이지는 않다.
본 장에 제시되어 있는 훈련계획표는 강력한 트레이닝 자극을 줄 수 있을 정도로
충분히 긴 지속시간이지만 자신이 2주동안에 실시해아 하는 다른 중요한 운동을
피로한 상테에서 시작하지 않을 정도의 짧은 지속시간이 되도록 균형을 이룬
VO2MAX 반복 달리기를 포함하고 있다.
동일한 원리가 VO2MAX 달리기의 페이스에도 적용된다. 보다 짧은 경주에 주력하는
선수들의 경우 자신의 일부 인터벌 달리기를 3K 경주페이스에서 실시할 필요가 있으며
마라토너들은 5K경주페이스를 적용함으로써 최대의 효과를 거둔다.

스피드

스피드 달리기는 50~150M를 반복해서 달리는 것이며, 다리의 스피드와 달리폼을
향상시킨다. 이런한 달리기는 준비운동(warm-up:우리가 말하는 준비운동이락 보다는
신체의 체온이 상승된 이후라는 의미이다) 충분히 이루어진 다음에 실시되어야하며
흔히 일반적 유산소 달리기 또는 회복 달리기 후에 이루어지기도 한다.
반복 달리기 사이에 충분히 휴식을 취함으로써 각 달리기를 좋은 동작으로
달릴수 있도록 한다.

회복달리기

회복달리기는 자신의 다음번 힘든 운동을 위해 회복을 촉진시키려고
느긋한 페이스에서 비교적 짧은 달리기를 실시하는 것이다.
이러한 달리기가 반드시 조깅(느린달리기)이 되어야 할 필요는 없지만
그주에 실시하는 다른 달리기보다는 눈에 띄게 느려야만 한다.

마라톤 페이스 달리기

마라톤 페이스 달리기는 중거리 또는 장거리 달리기며 대부분의 거리를
자신의 마라톤 목표 페이스에서 달린다. 이런한 달리기는 경주 당일의
레이스, 폼 그리고 기타 등등을 연습하도록 해주는 특징적인 생리적 효과를
제공해주며 또한 자신감을 높이는데 많은 도움이 된다. 이러한 달리기는
자신의 다른 중거리, 장거리 달리기를 할때처럼