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달리기 다음 날 아침의 맞은 듲한 근육의 욱씬거림
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작성자 최고관리자 (58.♡.161.90) 작성일17-04-05 19:57 조회326회 댓글0건관련링크
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제목 : 달리기 다음 날 아침의 맞은 듯한 근육의 욱씬거림
내용 : 대회를 힘들게 달리거나 무리한 장거리 훈련을 한 다음 날 아침에 밤새 다리 근육이 망치로 두들겨 맞은 듯한 느낌을 갖는 것에 친숙해져 있다. 불쾌한 느낌 이상의 지연성 근육통들은 근육 섬유들이 손상을 받은 결과로 달리기 능력을 5% 정도 떨어뜨리는 것으로 보고되고 있다.
힘든 달리기 후에 오는 지연성 근육통들을 완전히 없앨 수는 없지만, 욱씬거림을 감소시킬 수 있는 방법들이 있기는 하다.
첫째, 근육통을 예방하는 것은 준비운동에서 시작된다. 가벼운 조깅 후에 간단한 스트레칭과 유연성 훈련을 한 후에 고강도 달리기 훈련을 하면 근육의 온도가 올라가고 부드러워져서 훈련 중에 근육 섬유들이 찢어지거나 부상당하는 비율이 줄어든다. 다음에 운동이 끝난 후에 정리운동을 하면 혈액순환이 증가되어 근육 속의 대사 산물들이 많이 제거되기 때문에 통증 유발이 적어지게 된다.
둘째, 준비운동과 정리운동 뿐만 아니라 자신의 수준에 비해 너무 장거리 훈련을 하거나 너무 고강도 훈련을 하지 않아야 한다. 현재 익숙한 것 이상으로 멀리 가면 갈수록 그에 비례하여 다음 날 아침의 욱씬거림이 증가할 것이다. 이런 이유 때문에 주간 단위로 점차적으로 장거리 훈련의 거리를 증가시키고 2-3주 마다 1주간은 다시 거리를 줄여서 회복할 수 있는 시간을 주어야 한다.
고강도 훈련 후에 장거리 훈련을 연이어 하게 되면 근육의 욱씬거림도 축적되는 경향이 있기 때문에, 두 훈련 사이에는 짧은 거리의 가벼운 강도의 회복주가 있어야 한다. 생리적으로 회복이 가장 빠르게 일어나는 시기가 훈련 직후이기 때문에 이 때 가벼운 운동을 하면 추가적인 부상없이 근육들이 회복될 수 있는 것이다.
가벼운 운동들은 추가적인 부상없이 근육의 회복을 촉진시킬 수가 있다. 자전거 타기와 물속 달리기와 같은 체중이 리지 않는 운동이 이런 목적에 가장 적합하다.
셋째, 지연성 근육통을 최소화시키는 가장 효과적인 방법은 실제보다 적은 양의 고강도 훈련을 하는 것이다. 이를 통하여 근육에 구조적인 적응이 일어나고, 이것이 실지 훈련에서 찢어지는 부상을 이기게 된다. 이런 적응을 자극하기 위하여 중간 정도의 내리막 길에서 5km 페이스로 90cm의 보폭으로 4-6보를 달린다. 이런 훈련을 하면 근육들이 정상적인 고강도 훈련에 대비한 준비를 하게 되어 욱씬거림이 줄어들게 된다.
넷째, 지연성 근육통을 감소시키기 위해서는 영양섭취도 중요하며, 가장 좋은 방법이 6-8%의 탄수화물과 단백질이 함유된 스포츠 음료를 마시는 것이다. 이런 음료들은 쉽게 흡수되고 더 빨리 대사되어 이용될 수 있어서 지연성 근육통을 줄일 수 있다.
고강도 훈련 직후에 단백질을 먹는 것이 좋은데, 빠르면 빠를수록 손상된 근육을 회복시킬 수있다. 물론 운동 중의 에너지를 위하여 탄수화물도 많이 섭취해야하며, 탈수를 예방하기 위해서 수분 공급도 충분히 하여야 한다. 달리기 직후에 몸에 필요로 하는 영양을 섭취하는 가장 쉬운 방법이 달리는 동안에 마시던 탄수화물과 단백질이 포함된 스포츠 음료를 마시는 것이다. 이런 음료를 운동 후에도 마시면 다음 날의 근육통이 36%나 줄어들었다는 보고가 있다.
다섯째, 항산화제도 역시 지연성 근육통들을 감소시킬 수 있다. 운동 중에 근육세포가 끊어지면 산소 유리기들이 세포에 손상을 주는데 중요한 역할을 하는 것으로 믿고 있기 때문에 비타민 C나 E와 같은 항산화제들은 근육조직에 작용하는 산소우리기에 대항하는 방어인자로써 가장 효과적인 항산화제이다. 밀감, 멜론, 포도, 토마토, 바바나등이 비타민 C가 많으며, 식물성 기름, 당콩, 암록색 야채, 전곡들은 비타민 E가 풍부하다.
여섯째, 지연성 근육통의 유일한 치료는 경험으로 잘 알고 있는 것처럼 시간이 유일한 치료법이다. 얼음 찜질을 하면 염증과 그에 따른 욱씬거림을 감소시킬 수 있다. 그냥 냉찜질만 하는 것보다 냉찜질과 압박을 같이 하는 것이 더 효과적이다. 다리를 심장보다 더 높이거나 요즘은 진통소염제 성분이 함유된 크림 종류도 효과적으로 사용할 수 있다. 아주 심하지 않는 한 소염 진통제의 경구 복용은 바람직하지 않다.
일곱째, 스포츠 마사지가 근육의 욱씬거림을 해소시켜주지는 못하지만, 혈액순환을 증가시켜 근육의 회복을 촉진시킬 수 있으며, 근육의 뭉친 부분을 풀어 주어서 움직임을 쉽게 할 수는 있다. 아픈 근육을 아주 부드럽게 스트레칭하는 것도 좋은 방법이지만 통증이 심해지면 중지하여야 한다. 경우에 따라서는 가벼운 운동이 도움이 될 수도 있다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤 선생님 글 펌
내용 : 대회를 힘들게 달리거나 무리한 장거리 훈련을 한 다음 날 아침에 밤새 다리 근육이 망치로 두들겨 맞은 듯한 느낌을 갖는 것에 친숙해져 있다. 불쾌한 느낌 이상의 지연성 근육통들은 근육 섬유들이 손상을 받은 결과로 달리기 능력을 5% 정도 떨어뜨리는 것으로 보고되고 있다.
힘든 달리기 후에 오는 지연성 근육통들을 완전히 없앨 수는 없지만, 욱씬거림을 감소시킬 수 있는 방법들이 있기는 하다.
첫째, 근육통을 예방하는 것은 준비운동에서 시작된다. 가벼운 조깅 후에 간단한 스트레칭과 유연성 훈련을 한 후에 고강도 달리기 훈련을 하면 근육의 온도가 올라가고 부드러워져서 훈련 중에 근육 섬유들이 찢어지거나 부상당하는 비율이 줄어든다. 다음에 운동이 끝난 후에 정리운동을 하면 혈액순환이 증가되어 근육 속의 대사 산물들이 많이 제거되기 때문에 통증 유발이 적어지게 된다.
둘째, 준비운동과 정리운동 뿐만 아니라 자신의 수준에 비해 너무 장거리 훈련을 하거나 너무 고강도 훈련을 하지 않아야 한다. 현재 익숙한 것 이상으로 멀리 가면 갈수록 그에 비례하여 다음 날 아침의 욱씬거림이 증가할 것이다. 이런 이유 때문에 주간 단위로 점차적으로 장거리 훈련의 거리를 증가시키고 2-3주 마다 1주간은 다시 거리를 줄여서 회복할 수 있는 시간을 주어야 한다.
고강도 훈련 후에 장거리 훈련을 연이어 하게 되면 근육의 욱씬거림도 축적되는 경향이 있기 때문에, 두 훈련 사이에는 짧은 거리의 가벼운 강도의 회복주가 있어야 한다. 생리적으로 회복이 가장 빠르게 일어나는 시기가 훈련 직후이기 때문에 이 때 가벼운 운동을 하면 추가적인 부상없이 근육들이 회복될 수 있는 것이다.
가벼운 운동들은 추가적인 부상없이 근육의 회복을 촉진시킬 수가 있다. 자전거 타기와 물속 달리기와 같은 체중이 리지 않는 운동이 이런 목적에 가장 적합하다.
셋째, 지연성 근육통을 최소화시키는 가장 효과적인 방법은 실제보다 적은 양의 고강도 훈련을 하는 것이다. 이를 통하여 근육에 구조적인 적응이 일어나고, 이것이 실지 훈련에서 찢어지는 부상을 이기게 된다. 이런 적응을 자극하기 위하여 중간 정도의 내리막 길에서 5km 페이스로 90cm의 보폭으로 4-6보를 달린다. 이런 훈련을 하면 근육들이 정상적인 고강도 훈련에 대비한 준비를 하게 되어 욱씬거림이 줄어들게 된다.
넷째, 지연성 근육통을 감소시키기 위해서는 영양섭취도 중요하며, 가장 좋은 방법이 6-8%의 탄수화물과 단백질이 함유된 스포츠 음료를 마시는 것이다. 이런 음료들은 쉽게 흡수되고 더 빨리 대사되어 이용될 수 있어서 지연성 근육통을 줄일 수 있다.
고강도 훈련 직후에 단백질을 먹는 것이 좋은데, 빠르면 빠를수록 손상된 근육을 회복시킬 수있다. 물론 운동 중의 에너지를 위하여 탄수화물도 많이 섭취해야하며, 탈수를 예방하기 위해서 수분 공급도 충분히 하여야 한다. 달리기 직후에 몸에 필요로 하는 영양을 섭취하는 가장 쉬운 방법이 달리는 동안에 마시던 탄수화물과 단백질이 포함된 스포츠 음료를 마시는 것이다. 이런 음료를 운동 후에도 마시면 다음 날의 근육통이 36%나 줄어들었다는 보고가 있다.
다섯째, 항산화제도 역시 지연성 근육통들을 감소시킬 수 있다. 운동 중에 근육세포가 끊어지면 산소 유리기들이 세포에 손상을 주는데 중요한 역할을 하는 것으로 믿고 있기 때문에 비타민 C나 E와 같은 항산화제들은 근육조직에 작용하는 산소우리기에 대항하는 방어인자로써 가장 효과적인 항산화제이다. 밀감, 멜론, 포도, 토마토, 바바나등이 비타민 C가 많으며, 식물성 기름, 당콩, 암록색 야채, 전곡들은 비타민 E가 풍부하다.
여섯째, 지연성 근육통의 유일한 치료는 경험으로 잘 알고 있는 것처럼 시간이 유일한 치료법이다. 얼음 찜질을 하면 염증과 그에 따른 욱씬거림을 감소시킬 수 있다. 그냥 냉찜질만 하는 것보다 냉찜질과 압박을 같이 하는 것이 더 효과적이다. 다리를 심장보다 더 높이거나 요즘은 진통소염제 성분이 함유된 크림 종류도 효과적으로 사용할 수 있다. 아주 심하지 않는 한 소염 진통제의 경구 복용은 바람직하지 않다.
일곱째, 스포츠 마사지가 근육의 욱씬거림을 해소시켜주지는 못하지만, 혈액순환을 증가시켜 근육의 회복을 촉진시킬 수 있으며, 근육의 뭉친 부분을 풀어 주어서 움직임을 쉽게 할 수는 있다. 아픈 근육을 아주 부드럽게 스트레칭하는 것도 좋은 방법이지만 통증이 심해지면 중지하여야 한다. 경우에 따라서는 가벼운 운동이 도움이 될 수도 있다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤 선생님 글 펌
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