-언덕훈련-

기초 훈련은 지구력과 심장혈관계의 효율을 가져다 준다. 그러나 스피드 훈련에 들어가기 전에 우리 몸은 힘을 키우기 위한 전환기가 필요하다. 언덕은 무산소 운동으로 가지 않고도 더 빨리 뛸수 있게 근육을 단련 시켜준다.
리디아 드는 “언덕은 러너들이 이익을 볼수 있는 유일한 저항 훈련이다.또 언덕훈련은 모든 지형에서 더 잘 뛰게 해 준다.” 고 주장한다. 나는 그의 의견에 동의한다. 언덕훈련은 달리는데 필요한 근육을 강화시켜준다. 웨이트 트레이닝(Weight Training)은 제한된 곳을 강화시키는 데 반해서, 언덕훈련은 전체적인 기능 강화를 가져다 준다.
언덕훈련은 뛰는 데 필요한 주요 근육들, 즉 대퇴사두근, 허벅지와 특히 종아리 근육을 튼튼하게 한다. 종아리 근육이 튼튼해 지면 몸무게를 발 앞쪽으로 더 옮길 수 있어 발목의 기계적인 이점을 이용할수 있다. 그렇게 되면 발목은 아주 좋은 기계적 지렛대가 되어 더 효과적으로 뛸수 있다.
기초훈련은 몸 속의 배관들을 잘 개발해 주는 반면, 언덕훈련은 달리기를 위한 힘을 개발해 준다. 산소빛 없이도 열심히 일할수 있는, 스피드 훈련에서 강한 충격이나 부상을 당하지 않을 튼튼한 다리를 얻게된다.
피라미드에서 언덕훈련이 기초 훈련과 다른 점은 일 주일에 한번 언덕 훈련을 하는것이다. 그 외 다른 훈련은 다 똑같다. 대부분의 러너들은 주중에-보통 화요일 이나 수요일에-한다
대략 10~15% 가량의 완만한 경사의 언덕을 찾는다. 경사가 너무 심하면 지속적인 속도와 리듬을 개발하기 어렵다. 대략85%의 힘으로(10KM 경주 속도 보다 약간 빠르게) 뛰고 나서 속도를 줄여 조깅하며 숨을 고른다. 그 사이사이에 더 쉬고 싶으면 그렇게 하라. 이것은 무산소 운동이 아니다. 처음에는 언덕 네 개로 시작해서 매주 하나씩 8~12개가 될 때까지 늘린다. 언덕 훈련과 경주 또는 장거리 달리기 사이에는 적어도 2일간의 휴식기간을 둔다.
언덕 훈련은 보통 4~6주간 계속한다. 경험 있는 꽤 잘 뛰는 러너들은 일 주일에 언덕 2개씩 늘리기도 하는데, 이것에는 주의가 곁들여져야 한다. 스트레스가 많아서 부상당할 위험이 크다.