훈련 피라미드

훈련 피라미드는 보통 4~6개월 주기로 한 단계에서 다음 단계로 옮겨간다.이것은 수준급 러너들이 지구력과 스피드를 증진시키기 위해 사용하던 것이나,그것이 무엇이든 각자의 목표를 이룰수 있게끔 피라미드 개념의 사용법에 대해 설명하겠다. 피라미드의 꼭지점은 러너가 목표로 하는 경주가 될것이다. 이 원리를 경주목표를 이루는데 사용할수도 있고 균형 있는 달리기 프로그램을 만드는 일반 가이드로 사용할 수도 있을 것이다. 경주를 하든 안 하든 이 개념은 각자의 달리기를 향상시키고, 더 즐겁게 뛰게 해 주고, 전체적인 심장혈관계의 능력과 건강을 증진시킨다.

                   
                 
                                    - 경    주 -
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                    -스피드 훈련- (15%)
                      -장거리 달리기를 계속한다.
                      -전체 거리를 10% 감축한다.
          -일 주일에 한번, 언덕 훈련을 스피드 훈련으로 바꾼다.
                      -점 차적으로 횟 수를 늘린다.
          -장거리 달리기,스피드 훈련,경주들 사이에 휴식 한다.
                      -최고 8주간의 스피드 훈련을 한다.
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                        -언덕  훈련- (35%)
                  -언덕 반복 외에는 기초 훈련과 동일.
          -일 주일에 한번 언덕(10~15%경사)을 150~200m뛴다.
        -언덕을 80~85%의 노력으로 달린다(대략5km경주 페이스).
              -사이 사이 에는 회복을 위해 가볍게 조깅한다.
            -처음에는 언덕 4개로 시작하여 8~12개까지 늘린다.
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                        -기초훈련- (50%)
              -일일 달리기: 긴장을 풀고,쉽고,편안하게 한다.
                  -장거리 달리기: 격주에 한번씩한다.
          -페이스: 편안한 속도로 달린다. 의심나면 속도를 줄인다.
    -자세 훈련: 일 주일에 두 번,일일 달리기 때 4~8번 가속 훈련을 한다.
        -경주: 많아야 격주에 한번 장거리 달리기와 어긋나게 실시한다.
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