스피드 훈련

기초훈련은 지구력을 가져다 주며 강화된 언덕 훈련과 함께 스피드 훈련에 대비하게 해 준다. 계속 장거리를 뛰며 하는 스피드 훈련은 모든 거리에서 더 빨리 뛸수 있게 해준다. 매번 훈련은 지난주 보다 더 멀리 가도록 우리 몸을 밀어붙인다. 그래서 달리기 근육들은 점진적으로 더많은 부담을 경험하게 된다. 그뒤에 오는 휴식기간은 그 다음 테스트를 위한 재 충전을 하게 해 준다. 스피드 단계의 마지막 훈련들을 그 실제 경주 조건과 비슷해질 때까지 천천히 늘린다.
20세기 초에는 스피드 훈련에는 시간 단축 시도와 경주가 병행되었다. 선수들은 사이사이에 훈련없이 경주에 참가했다. 경주 사이사이에 야심 있는 사람들은 시간 단축을 위해 경주 거리를 뛰었다. 이런식으로 뛰어서는 시간단축이 거의 이루어지지 않는다.
구간 훈련과 파틀렉이 1920년경 유럽에 소개되었다. 이 방법은 경주 구간을 몇 개의 소구간으로 나눈다. 러너들은 주어진 구간에 서는 경주 스피드보다 빠르게 뛰고, 그 소구간들 사이사이에는 쉬는 과정을 여러번 반복한다. 경주에서 필요한 지구력을 얻을 때까지 반복하는 횟수와 스피드를 매주 증가 시킨다. 힘든 구간을 휴식구간과 병행함으로써 매 훈련에서 받는 전체 스트레스는 경주에서 필요한 것만큼 실제적이지는 않다. 강력하고 지속적인 운동은 근육을 천천히 고갈시킴으로써 근육이 찢어지게 되나, 스피드 가속 사이사이에 휴식구간을 넣으면 근육이 너무 피로해지는 것을 방지한다.

-8주 법칙-

스피드 훈련을 대략 8주 하고 나면 최상의 컨디션이 된다. 그 후에도 강력한 스피드 훈련을 하면 부상,병,혹은 피로의 위험에 처한다.

“초보자를 위한 것은 아니다. 스피드 훈련은 누구나를 위한 것은 아니다. 목표시간이 정해져 있지 않다면 할 필요가 없다. 몸에 굉장히 무리를 주고,부상의 위험도 높다. 스피드 훈련은 장거리 달리기보다 더 손상을 입기쉽다. 그러나 긍정적인 면은 피곤한 다리를 더 멀리,더 빨리 달릴수 있도록 훈련시킬 수 있다는 것이다. 처음 1~2년은 기초 훈련에 머물러야 한다. 이 기간 동안의 스피드 훈련은 가끔 일부 구간에서 평상시 속도보다 좀더 빠르게 뛰기만 하면 된다”