달리기의 시작
우리모두는 달리기를 시작한 첫째 주의 그 통증과 고통에 대한 공포스러운 이야기들을 들어왔다. 사실 이것이 많은 사람들이 시작하자마자 포기하고, 또는 지루하다고 하고, 자기네가 얼마나 달리기를 싫어하는지를 이야기하는 이유일 것이다. 그들은 그 고통스러운 단계를 벗어나 본 적이 없는 것이다.
새로운 시작은 그것이 무엇이건 용기와 강인함을 수반한다. 아는 것에서 모르는 것으로 뛰어 넘으려면 믿음이 필요하다. 뉴턴의 법칙이 여기에도 성립된다. 움직이는 몸(물체)은 계속 움직이려고한다. 천천히 시작하고 여러 조그마한 단계로 나누어 강도를 조금씩 높이고, 전 기간 알맞은 휴식을 취하면, 통증이나 부상의 위험을 극소화하며 점차적으로 컨디션을 개선시킬수 있다.

1. 30분만
운동효과의 분기점은 일주일에 30분짜리 지구력 달리기 세 번이다. 자신과 시간 약속을 하라. 이 신성한 30분은 여러분만을 위한 것이다. 처음에는 이 시간을 나머지 세상과 떼어놓기가 무척 힘들어 보이지만 여러분이 진정 원한다면 할수있다. 일단 습관적으로 이 시간을 떼어놓으면, 건강을 얻고 몸무게를 줄이는 것은 거의 확실하다. 어떤 면에서 노력은 계획을 세우는 것만큼 중요하지 않다. 정기적으로 거기에 나갈 수만 있다면 결과는 실제로 보장할수 있다.

2.부드러운 중독
일 주일에 며칠씩, 하루에30~40분씩 정기적으로 약6개월간 운동을 하면, 러너(또는 걷는사람)는 달리기뒤에 오는 편안한 느낌에 중독된 것같이 보인다. 이것은 아마도 머리 가운데 부분에서 나와서 미묘한 진정효과를 주는 베타 엔돌핀 호르몬 때문이 아닌가 추측한다. 몸과 마음은 이 운동 후 효과를 기다리기 시작하고, 운동을 안 하는 날에는 아쉬워한다. 운동으로 생기는 부작용은 조금씩 다르다. 성미가 까다로워진다든지,피로,민감성,우울 등등이다.6개월간 자신의 프로그램을 계속 유지할 수만 있다면 이 자연적인 보상은 계속될 것이다. 그렇게 오래 걸리지 않을지도 모른다. 그렇지 않다 하더라도 반년은 우리 나머지 인생의 건강 증진과 몸매 유지에 그리 큰 투자는 아닐 것이다.

3.맥박을 관찰하라
심장을 튼튼하게 하는 비결은 맥박수를 높게- 그러나 너무 높지는 않게-유지하는 것이다. 에어로빅 연구소의 케네스 쿠퍼 박사와 그 외 다른 연구들에 의하면 최대 맥박수의 70~80% 수준이 분기점 이라는 것이다. 처음부터 그렇게 필요한 것은 아니고, 달리기 프로그램을 정착시킨 후 일 주일에 세 번, 30분씩 이 맥박수를 유지하면 폐와 심장이 튼튼해지고 피와 산소의 순환이 개선되고, 근육이 강화된다.
-노트- 고혈압이 있거나, 과체중, 심장문제, 가족의 심장병 전력 등의 문제가 있는 사람들은 격렬한 유산소 운동을 하기 전에 의사와 상담을 해야한다.

4. 최대 맥박수를 계산하는 두 가지 방법
 1. 최대 산소 흡입 테스트를 받는다. 이것은 트레드밀에서 하며 매우 격렬한 것이다. 하        지만 자신의 최대치를 가장 정확하게 측정할수 있는 방법이다.
2.  220에서 나이를 뺀다.
      예  220 - 47(나이)=173(최대맥박수)
    자신의 최대 맥박수의 70~80%를 목표로 삼는다.
    즉, 173*70% =121.1(분기점 맥박수)

대부분의 달리기는 최대 맥박수의 70%나 그보다 조금 높을 것이다. 스피드 훈련 때는 80% 심지어 90%까지도 올라간다. 하지만 그렇게 높은 수준에서 너무오래 운동하면 과중한 스트레스가 된다. 가벼운 훈련일이나 장거리 뛰는 날에 80%나 그이상 뛰었다면 너무 빨리 뛴 것이다. 걸으면서 손가락으로 손목의 동맥을 찾아서 맥박을 관찰한다(엄지는 그 자체에 맥박이 있으므로 사용하지마라) 15초 동안 맥박을 재고 4배를 곱해 맥박수를 얻는다.일반적으로는 뛸때 이미 목표점에 도달해 있다. 하지만 달리기를 금방 시작했다면 그렇게해서 여러분의 맥박을 바로 체크할수 있다. 한동안 지나고 나면 언제 충분히 운동했는지 알게되고 맥박이 80%를 넘어서면 불편을 느끼게 된다. 머지 않아 불편해지기 전에ㅜ걸어서 이것을 컨트롤하는 법을 배우게 된다.
-노트- 이 맥박값은 주로 초보자를 위한 것이다.규칙적으로 달리기를 하는 사람들이 이 수치를 기준으로 삼는 것은 권하지 않는다. 첫째,운동할 때 정확한 맥박수를 측정하기가 쉽지않다.하지만 잘못 세어도 정확성을 잃는다. 둘째, 맥박수를 재기 위해 멈추면 맥박이 급격히 떨어진다. 몇몇 연구에 의하면 실제로 달리기를 한 모든 사람의 맥박은 목표 부근에서 뛰고 있었다.


시작의 5단계

1. 걸음으로 시작한다
누구나 시작부터 편안한 느낌이 들고 성공적이어야 할 필요가 있다. 30분간 걸음으로써 시작하라. 쉬워질 때까지 계속하라.

2.바삐 걷는다
보통 걸음이 쉬워지면 30분간 부지런히 걸으면서 매5~8분마다 맥박을 잰다. 목표보다 낮으면 속력을 조금 낸다. 많은 사람들이 그들의 목표 맥박을 유지할 수 있으면 바삐 걷는 것 이상을 원하거나, 그렇게 할 필요가 없을 것이다.

3.조깅도 몇 회 끼워넣는다
빨리 걷기에 편안해지고 페이스를 올리고 싶으면30분 걷기 속에 100m 쯤의 조깅을 3~4회 끼워넣어 보라. 천천히 걸어서 몸을 풀고, 빠른 걸음으로 걷고 나서 준비가 되었다고 느낄때 짧은 조깅들을 한다.

4.하고 싶으면 러닝을 늘린다
강해지는 것 같으면 러닝 구간을 늘린다. 항상 불편한 것은 피하도록 한다. 결국은 30분을 천천히 뛰는 것으로 채우게 될 것이다. 또는 필요에따라 걷기도 하면서. 뛰는 것은 맥박수를 분기점 이상으로 올리고, 걷는 것은 불편함을 방지하기 위해서다.


5.한 단계 올린다
일주일에 3일씩 40분까지 시간을 늘린다. 그 중 하나는 60분까지 한다. 그러면 정신적인 면뿐만 아니라 심장혈관관계도 강화된다.

보상의 효과를 과소평가하지 마라. 뛰고싶지 않을때 어떤 특정한 성취의 조그마한 규칙적인 보상들이 가끔 흥미에 불을 붙이기도 한다. 자신에게 뭔가를 약속하라(외식, 새 신발 한 켤레, 좋은 책 한 권등) 위의 5단계를 하나씩 끝낼 때마다, 또는 처음으로 한 시간 운동하게 되었을때 등등. 우울해지면 즐거운 경험을 찾아라. 또는 기분이 나아지게 만들 사람을 만나라.매번 뛸때마다 좋은 것을 찾아라.
몸매가 좋아지면 자신과 인생에 대해 다르게 생각하게된다.의자 생활 스타일을 떨쳐 버리는 것은 늘 어렵다. 일단 그렇게해도 적응하기까지 무척힘들다. 하지만 이기간을 이겨내면 곧 중독되어 저절로 굴러간다. 그러니 믿음을 가져라! 더 좋은 날들이 눈앞에 있다. 끈기를 가지고 즐겨라.
-제프 겔러웨이-