대부분의 달림이에게, 마라톤에서 마지막 10km는 똑같이 가장 괴롭습니다. 아래의 방법들은 여러분이 고비를 넘어서 결승선에 가는데 도와줄 겁니다.

10km밖에 안 남았어? 마라토너에게, 이 말은 축복이자 저주입니다. 이말은 여러분이 거기에(결승선까지 단지 9.978km남은 지점) 거의 다왔음을 의미합니다. 그러나 이말은 마찬가지로 가장 괴로운 부분이 아직 남아 있음을 의미합니다

 실제로, 많은 달림이들은 한 대회에서 두가지 종목의 마라톤을 하는 걸로 생각합니다: 첫번째는 32km와 여러분이 모든 힘을 쏟게 되는 두번째 10km때문입니다. 여러분의 다리는 신음을 하고 있고, 여러분의 몸은 글리코겐이 바닥났습니다, 그리고 여러분의 머리속은 시애틀의 전형적인 날씨(즉, 구름이 낀)와 같습니다(주: 의식이 몽롱한 상태). 어떤 사람들은 그것을 "벽에 부딪치기"라고 부르고, 다른 사람들은 우리가 여기에서 활자화할 수 없는 이름으로 부릅니다.

그러나 적당한 훈련과 경주 요령으로, 알맞는 연료, 수분섭취 그리고 정신적인 전략을 더하면, 여러분은 여러분의 마라톤에서 마지막 10km를, 어쩌면 공원에서 걷기 않고, 단지 여러분의 마라톤 성공담의 빠뜨릴 수 없는 부분으로, 만들 수 있습니다

 마라톤에서 마지막 10km를 잘 달리게 하는 핵심은 오래 달리기 훈련에 있습니다. 이 생각은 마라톤 대회에서 여러분이 중도포기 없이 힘을 내도록 하기 위해서 입니다.
 (주: 실제 대회에서 부딪치게 되는 마라톤벽과 같은 어려움 등을 알고, 이를 극복할 수 있도록 준비하는데 오래 달리기 훈련이 중요한 위치를 차지합니다

 그것이 오래 달리기 훈련에서 마라톤 대회 속력보다 적어도 1km당 75초 늦여야 하는 이유입니다. "오래 달린 시간이 목표이지, 거리가 아니다,"라고 1980 올림픽 마라톤 팀의 일원이였던 벤지 두르덴 코치는 말합니다. 마라톤 대회의 완주예상시간에서 30분을 뺀 시간동안 오래 달리기를 하라고 두르덴은 조언합니다. 예를 들면, 만약 3:30을 목표한다면, 오래 달리기는 3시간동안만 해야 합니다. 3:15분을 목표로 하는 마라토너는 2:45의 긴거리 달리기 연습이 필요합니다

 그렇지만, 3시간을 넘는 모든 달리기는 하루에 두번으로 나눠서 해야 합니다. "한번에 3시간이상 달리기는, 부상 가능성이 있습니다,"라고 두르덴은 말합니다. 그래서, 4:30분이 대회목표인 마라토너는 4시간의 오래 달리기가 필요한데 아침에 3시간을 달린 후에, 저녁에 나머지 시간을 달리셔야 합니다

 이런 긴거리 달리기 훈련을 몇 번이나 해야 할까요? 이론적으로 말하면 5,6번이 좋습니다만, 대회 당일에 마지막 10km를 잘 달리기 위해서는 최소한 4번입니다.


그리고, 두르덴은 경고합니다, 이런 오래 달리기들은 적어도 12주(이상적으로는 16주) 훈련에 걸쳐서 해야 한답니다. "마라톤 훈련은 점진적인 강화훈련입니다." "마라톤 마지막 10km에서 내가 맞서 싸워야 할 시간은 내가 여러 주동안 훈련에 몰두하므로써 얻어내는 시간이다,"라고 그는 말합니다

 마라톤 대비 훈련으로 점차 강해지는 것과 같이, 마라톤 대회 자체도 마찬가지 입니다. "첫 5km동안은 달리고자 했던 빠르기보다 1km당 6.25초 느리게, 천천히 출발하십시오,"라고 두르덴은 말합니다. "핵심은 여러분의 잠재력을 과대평가하지 않는 것과 너무나 빠르게 출발하지 않는 것입니다."

마찬가지로, 경기를 세부분으로 나누십시오; 그 방법은, 정신과 육체의 힘을 분배해서 경기 후반의 10km를 대비하는 것입니다. "마라톤은 힘을 분배하는 것이라고 할 수 있으며, 세부분으로 나누는 접근방법이 가장 좋다," 라고 두르덴은 말합니다.

사교적인 달리기(0~16km). "주위를 둘러보고, 다른 달림이들과 이야기를 나누는 것입니다," 핵심은 경기를 쉽게 하기 위해서 입니다. "대회에서 매 1km마다 정신을 완전히 집중하기는 매우 어렵습니다."라고 두르덴은 말합니다.

과도기(16~32km). " 보다 차분하게 달리십시오. 용틀임을 준비하세요,"라고 그는 말합니다

 완전 집중기(32~42.195km). "이제부터 실제10km대회라고 여기고 마지막 10km의 경기에 집중하십시오,"라고 두르덴은 이야기합니다

 사악한 마녀 앞을 32km지점에서 지나간다고 상상하십시오. 그 마녀는 지팡이를 흔들면서 3가지 저주를 합니다.

° 여러분은 (머리가 어질어질한) 저혈당 상태를 맞습니다.
° 여러분은 탈수증을 겪을 겁니다(심장은 불순물을 내뿜을 겁니다)
° 여러분은 근육 글리코겐이 떨어질 겁니다(다리는 힘이 없을 겁니다)

대회전에 식사를 하십시오. 음식은 혈당 수준을 올리면 여러분의 뇌는 당면한 문제에 집중할 수 있습니다. "대회 1시간 전에, 300칼로리 섭취가 필요합니다,"라고 낸시 클라크의 스포츠 영양학 안내서(2판, 인간 동역학, 1997)의 저자인, 낸시 클라크는 말합니다. "그것을 뇌를 위한 음식으로 생각하십시오." 구운 롤빵 하나, 몇개의 비스킷과 바나나 한개는 대회전에 잘 맞는 �