인터벌 훈련방법에 대해 런다(잠실인터벌교실)에서 퍼왔습니다..참조바랍니다..

 <<*인터벌 훈련방법*>>

 *몸풀기 조깅
1.먼저 5분정도 유연체조로 몸에 준비 신호를 보낸다.
2.몸풀기 조깅 4~5km를 천천히 뛰어서 몸을 덥힌다.
3.2km쯤 지나서 100m 질주와 100m 회복주를 4~6회정도
90%이내로 실시하여 스피드에 대한 감을 익힌다.
4.남은 구간은 천천히 달리면서 자세 교정을 한다.

 *인터벌주와 회복주
1.몸풀기가 끝나면 스트레칭을 5~10분정도 실시한다.
2.천천히 트랙 한바퀴 정도를 달리고서 인터벌로....
3.인터벌 첫회는 목표 시간보다 2~3초정도 느리게 달린다.
4.인터벌 마지막회는 가장 빠르게 질주해 본다.
5.인터벌시 첫 200m는 조금 느리게 마지막 200m는
 가속을 해주어야 페이스가 일정하다.
6.인터벌 훈련은 일주일에 한번만 실시하고 8~12주정도
 지속적으로 실시해야 훈련의 효과를 높일수 있다.
7.인터벌 타임은 6분이내가 적당하며 총 거리는
8km이내가 효과적이다.

 *몸내림 조깅
1.인터벌을 마치고 4~5km 구간을 트랙 반대 방향으로
 뛰어야 몸의 전체적인 균형을 유지할수 있다.
2.1km정도를 회복주로 달려주고 2km 이상 구간을 빌드엎성
 가속주로 달려주면 풀코스 30km이후 구간에서 자신감을
 배가시킬수 있다.
3.남은 1km이내 구간은 천천 회복주로 달려주고
 몸내림 조깅후 마지막 한바퀴는 천천히 걸어도 좋다.
4.몸내림 조깅후 10분이상 스트레칭과 맨몸으로
 근력보강훈련을 해주면은 기록향상에 도움이 된다.

 *자신의 목표별 인터벌 페이스(가속주 600m/ 회복주 200m)
 .2시간35분 목표: 1분48초 / 1분10초
.2시간45분 목표: 2분00초 / 1분20초
.2시간55분 목표: 2분06초 / 1분25초
.3시간05분 목표: 2분12초 / 1분30초
.3시간15분 목표: 2분18초 / 1분35초
.3시간35분 목표: 2분36초 / 1분45초
.3시간55분 목표: 2분54초 / 1분55초

 자신의 목표별 1km 인터벌 페이스와 200m 회복주
.2시간49분 목표:400m/ 1분24초*2.5: 3분30초/ 200m/ 1:25
 .2시간59분 목표:400m/ 1분28초*2.5: 3분40초/ 200m/ 1:29
 .3시간09분 목표:400m/ 1분34초*2.5: 3분55초/ 200m/ 1:35
 .3시간19분 목표:400m/ 1분39초*2.5: 4분08초/ 200m/ 1:39
 .3시간39분 목표:400m/ 1분48초*2.5: 4분30초/ 200m/ 1:49
 .3시간59분 목표:400m/ 1분58초*2.5: 4분55초/ 200m/ 1:59