언덕 달리기

 언덕은 힘들지 않아야 합니다, 그리고 언덕은 위협이 되지 않아야 합니다. 언덕 달리기를 전체적으로 보다 쉽게 할 수 있도록 여러분이 배울 수 있는 요령이 있습니다--그리고 저는 오르막과 내리막 달리기에 대해서 이야기 하려 합니다.

보폭을 줄이고 가벼운 발걸음으로 달림으로써, 여러분은 거의 평지를 달리는 것같이 오르막을 오른다고 느낄 겁니다. 편안하고, 안정된(조절된) 보폭으로, 마찬가지로 여러분은 내리막을 쿵쾅거리지 않고 내려올 수 있습니다.

장거리 달리기에서 가장 지나치기 쉽고 중요한 기술의 하나인, 리듬을 가르쳐 주기에 언덕은 중요합니다. 만약 여러분이 언덕에서 리듬을 깨뜨린다면, 여러분은 거짓말처럼 느려질 겁니다. 그러나 만약 여러분이 리듬을 유지하는 적당한 요령을 발휘한다면, 여러분은 식은 죽 먹듯이 언덕을 오를 수 있을 겁니다.

괴로운 호흡

 여러분이 오르막이나 내리막 어디를 달리든지, 평지에서 쓰는 같은 정도의 힘과 심박수(호흡수)를 유지하려고 하십시오. 오르막에서 빠르기가 떨어진다고 걱정하지 마십시오, 단지 보폭을 따라서 줄이십시오. 물매(경사)가 가파라질 수록 보폭을 줄이시고, 경사가 낮아지면 정상 보폭으로 늘리십시오, 일정한 힘과 호흡을 내내 유지하지면서.

여러분이 가장 가파른 언덕을 넘을 때 여러분에게 충분히 안정을 주는 짧은 보폭이 있다는 사실을 깨달았을 때 그것은 놀라운 천기누설입니다. 여러분이 보폭을 짧게 하고 여러분의 몸 아래에 있는 두 다리를 통제할 수 있을 때, 여러분은 효율성과 통제력을 가지게 될 겁니다. 통제력은 자신감으로 이어집니다.


올라갈 때

 정확히 어떻게 언덕달리기를 해야만 하는지가 여기에 있습니다. 여러분이 오르막을 오르려할 때, 보폭을 줄이십시오. 평지에서와 같은 빠르기로 달리려고 하지 마십시오. 작은 힘으로 평지를 달릴 수 있을 때, 여러분을 지치게 하고 뒤에는 힘을 고갈시킵니다. 만일 필요하다면 "종종걸음(아기 걸음마)"으로 달리시고, 평지에서와 같은 리듬을 유지하십시오. 자세는 (앞으로 혹은 뒤로 숙이지 않는) 수직이여야 합니다; 머리, 어깨 그리고 궁둥이는 다리와 일직선인 자세여야 합니다. 다리는 지면에서 낮게 유지하십시오(땅에서 너무 높게 다리를 들지 마십시오). 만약 호흡이 가빠진다면, 이것은 너무나 빠르거나, 땅에서 너무나 높게 뛰고 있음을 의미합니다.

여러분은 매 발걸음마다 (힘을 낭비하는) 폭발적인 동작이 아니라, 경괘한 "발목-잡아채기" 밀어내기를 사용해야 합니다. 만약 언덕이 길거나 물매가 가파라진다면, 보폭을 줄여서 부드럽고 경제적인 호흡상태를 유지하십시오. 언덕 꼭대기를 "지나서" 달리십시오. 즉, 언덕이(빠르기나 힘에서) 최고가 아닙니다 그리고 즉시 빠르기를 줄이거나 힘을 거두어 들이지 마십시오. 오히려, 내리막에서 점점 빠르기를 올리십시오. 중력은 이제 여러분 편입니다.

다시 내려갈 때

 내리막을 향할 때, 긴장을 푼 상태를 유지하십시오. 오르막과 마찬가지로, 보폭을 크게 하지 마십시오. (숨이 가빠지는 것을 원하지 않으시겠지요.) 과도한 보폭은 발을 내딛을 때마다 발을 (땅에) 쾅쾅 부딪치게 하고, 슬와근(오금)을 긴장시키고 대퇴사두근을 혹사시킵니다. 땅에 발을 가깝게 유지하면 몸을 더 잘 추스릴 수 있습니다. 왜냐하면 여러분이 내리막을 달릴 때, 보폭이 약간 더 짧아졌다고 느끼더라도, 여러분의 보폭은 평지를 달릴 때보다 더 넓어질 것이기 때문입니다.

매 발걸음마다 가볍게 내딛으시고 내리막의 기울기에 따라서 보폭의 정도를 바꾸십시오. 만약 너무나 빠르게 출발했다면, 보폭을 통제할 수 있을 때까지 보폭을 조금 줄이십시오. 밋밋한 내리막에서, 여러분은 빠르게 달리기 위해서 (윗몸을) 앞쪽으로 약간 숙이려고 할 겁니다. 조금 주의를 하셔야 합니다; 너무나 많이 숙이면 보폭이 크게 늘어나거나 너무나 빨리 달리도록 할 겁니다. 마지막으로, 중력이 여러분을 내리막으로 잡아당긴다고 마음속에 그려보십시오. 여러분이 내리막을 달리는데 얻은 힘은 평지나 다른 언덕을 달릴 때 놀라운 에너지 자원입니다.

왜? 가장 필요한 언덕달리기의 중점은 특별히 무엇일까요?

평지에서 더 강하게 치고 나가기 위한 대퇴사두근/넓적다리 부분의 강화를 위해서

 자세를 좋게 하기 위해서

 피로 분계점(역치)를 올리기 위해서

 무산소 적합성을 개선하기 위해서

 심리적인 강인함과 자신감을 만들기 위해서

 빠르게 달리는데 필요한 등, 복부와 다리 근육들을 강화하기 위해서

 피아노의 음계처럼, 연습을 하면 할 수록, 더욱더 좋아집니다.

구체적인 언덕훈련의 3가지 유형
 언덕훈련에 3가지 기본 유형이 있습니다: 짧고 가파른 언덕훈련, 긴 오르막훈련, 그리고 계속 기복있는 언덕들(몇개 언덕)훈련. 각 유형은 여러분의 훈련에 다른 강점을 줍니다. 매달 몇번씩 여러분의 빠르기 훈련으로 언덕훈련