<부상ㆍ사망사고 방지하려면…>

바야흐로 마라톤 시즌이다.

다음달 초 뉴욕마라톤 등 국제대회가 개최되고 국내에서도 5㎞, 10㎞ 단축코스와 42.195㎞ 풀코스를 중심으로 크고 작은 마라톤대회가 수십 개씩 열린다.

하지만 마라톤 같이 고도의 심폐기능을 요구하는 종목에 사전지식 없이 도전했다가는 큰 낭패를 볼 수도 있다. 매년 가을철마다 2~3명이 대회 도중 심장마비로 사망한다는 통계가 나올 정도다.

실제로 지난 7일 열린 시카고마라톤 대회에서는 늦더위에 수백 명이 탈진하고 사망자까지 나오는 등 최악 사태가 발생하기도 했다.

달리기는 심장병 예방과 치료에 효과적이다. 하루 30분 일주일에 3~4번 꾸준히 달리면 심장근육이 강해지고 산소공급 능력이 좋아져 폐도 튼튼해진다.

하지만 심장에 무리를 주는 달리기는 `양날의 칼`이다.

진영수 서울아산병원 스포츠건강의학센터 교수는 "땀이 다량 배출되는 마라톤은 수분 부족으로 혈액이 농축돼 심장이나 뇌 혈관을 막는 위험이 발생할 수 있다"고 지적했다.

국내에서 지난 4년 동안 마라톤 도중 심장마비로 숨진 사람은 무려 20여 명. 두통이나 구역질이 나면 천천히 휴식을 취하고 상태가 안 좋다 싶으면 의료진에 도움을 청해야 한다.

한국체육과학연구원 성봉주 박사는 "구역질은 과다한 호흡으로 인한 산소 부족과 에너지 소모로 체력이 한계에 달했으니 운동을 중단하라는 인체의 위험신호"라며 "이는 마라톤을 하기 전 충분한 준비를 하지 않은 초보자들에게 주로 나타날 수 있는 현상"이라고 진단했다.

이상고온으로 인한 탈수증을 예방하는 차원에서 일정 구간마다 놓여 있는 스포츠음료로 수분을 보충해야 한다. 15~30분마다 물 1컵 정도 마시는 게 적당하다.

또한 경기 전 0.5~1ℓ가량 수분을 미리 섭취하면 코스에서 갈증을 덜 느낄 수 있어 기록 단축에 유리하다.

섭씨 13~15도 기온은 인체가 2~3시간 동안 활동할 때 최고 기능을 발휘하는 온도다. 마라토너 처지에서 가을은 완주와 기록 단축을 노릴 수 있는 절호의 기회인 셈이다.

하지만 막상 경기에 나서면 지근거리에서 경쟁자가 숨쉬고 땀을 흘린다. 경쟁심리가 발동해 무리하게 달리다 보니 페이스를 잃기도 쉽다.

10㎞ 지점까지는 `즐긴다`는 기분으로 자기 페이스보다 천천히 달리는 게 중요하다. 근육은 글리코겐에서 에너지를 생산하는데 초반부터 무리하면 글리코겐 소모가 훨씬 심해져 일찍부터 체력 한계에 부딪히게 된다.

풀코스 도전시 글리코겐 소모가 완만하도록 유지한 후 체력에 자신이 있으면 중반 이후인 25㎞ 지점부터 점점 페이스를 올리자.

자기 페이스를 잘 모르는 초보자라면 완주가 목표라는 생각으로 여유를 갖고 달리는 게 최선이다. 일반적으로 달리는 도중 `약간 힘들다`는 느낌이 들 정도가 적당하다.

꾸준히 활동하는 마라토너를 살펴보면 대부분 40대 이상 중장년층이다. 무릎관절과 척추를 걱정하지 않을 수 없다.

달릴 때는 자기 몸무게의 3~4배에 달하는 하중이 척추와 무릎관절을 짓누른다. 장시간 달리면서 받는 하중이 쌓이면 심각한 허리통증이 발생할 수 있다.

허리통증을 방지하기 위한 방법은 상체를 수직으로 유지하는 것. 구부정하게 달리면 똑바로 서서 달리는 것보다 척추에 2배 하중을 가하게 된다.

엉덩이와 상체가 일직선이 되도록 몸을 바로 세우고 시선은 전방 20ｍ지점에 두자. 팔은 자연스럽게 흔들되 몸과 평행이 되도록 붙여 달리면 피로를 최소화할 수 있다.

보통 마라톤 초보자가 풀코스를 완주하는 데는 3~4년 정도가 걸린다고 한다. 처음 1~2년은 5㎞ㆍ10㎞ 단축마라톤, 3년차에는 하프마라톤에 도전하는 식으로 단계적인 체력관리가 필요하기 때문이다. 막 시작한 초보자가 곧바로 풀코스에 도전한다는 건 어불성설인 셈이다. 하지만 단축코스에 도전한다고 하더라도 최소한 대회 4주 전부터 미리 몸을 만들어둬야 한다.

첫째 주는 일주일에 네 차례 이상 30분씩 걷기운동으로 다리 근육을 키운다. 이후 2분간 달리고 다음 4분은 걷는 방식으로 점점 시간과 거리를 늘려가며 근육과 심폐능력을 끌어올린다.

경기 전후 충분한 스트레칭으로 근육을 풀어주는 건 필수다.