30분 지나면 ‘베타 엔도르핀’ 농도 상승 스트레스 해소

날씨가 선선해지면서 야외 운동을 시작하려는 사람이 늘고 있다. 지긋지긋하게 이어지던 장마와 무더위로 차근차근 모아두기만 했던 지방을 한꺼번에 불사르기 위해서다.

야외 운동이라고 하면 테니스나 축구, 농구 등 단체 운동도 있지만 가장 먼저 떠오르는 것은 마라톤, 달리기다. 누구든지 특별한 준비 없이 시작할 수 있기 때문이다. 하지만 이는 잘못된 생각이다. 무턱대고 시작했다가는 오히려 관절을 다쳐 평생 고질병을 얻을 수도 있다.

◆전신운동의 지존

불과 얼마 전까지만 해도 특정 부위의 지방을 빼준다는 ‘부위별 운동’이라는 것이 눈길을 끌었다. 하지만 이러한 부위별 운동은 지방을 태우는 효과가 떨어질 뿐만 아니라 체력 강화라는 운동 본연의 역할도 기대하기 어렵다. 지방을 연소하기 위해서는 유산소 운동, 즉 온몸에서 땀이 비오듯 흐르는 전신 운동을 해야 한다.

달리기는 가장 대표적인 전신 운동이다. 심폐지구력과 전신 근력을 향상시켜줄 뿐만 아니라 에너지 소모량이 많아서 체중 조절 효과도 크다. 운동을 시작해 30분까지 몸은 가장 사용하기 쉬운 근육 속의 글리코겐을 에너지원으로 사용하지만 30분이 지나면 축적해 놓은 지방을 연소시켜 에너지원으로 전환하여 사용한다.

마라톤은 우울증 치료에도 도움이 된다. 달리기를 시작하고 30분 정도가 지나면 상쾌한 즐거움을 느끼고 기분이 좋아진다. 이를 일명 ‘러닝 하이’라고 부르는데, 달리기를 하면 베타 엔도르핀라는 물질의 농도가 상승하여 스트레스 해소와 기분 전환에 큰 도움이 된다. 또 순환 기능을 향상시키고 혈액 흐름을 원활히 하는 데도 매우 효과적이다. 서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 교수는 “달리기를 할 때 분출되는 땀이 전신의 신진대사를 활발하게 만들어, 백혈구 수치를 높이는 효과가 있다”고 설명한다. 이처럼 감염을 일으키는 세균에 맞서 싸우는 역할을 하는 백혈구의 수치가 늘어나면 면역력을 높이는 결과를 기대할 수 있다.

이와 함께 근육을 튼튼히 다지는 데도 도움이 된다. 근육은 하지부터 쇠퇴하는데, 일단 쇠퇴하기 시작하면 요통이 생기고 뼈와 근육이 점점 약해진다. 이때는 리드미컬한 상하운동을 하는 달리기만큼 좋은 운동이 없다.

또 달리기는 변비에도 탁월한 효과가 있는 운동이다. 달리기를 하면 혈액순환이 개선되고 이에 동반하여 대장의 움직임도 활발해지기 때문이다. 아울러 정맥의 울혈로 생기는 치질이나 정맥류를 방지하는 데도 효과가 있다.

특히 나이가 들면서 가장 염려되는 당뇨나 고혈압 등 성인병을 예방하는 데 효과적이다. 꾸준한 달리기를 통해 에너지의 소비를 늘리면 성인병의 주요 원인인 나쁜 콜레스테롤(LDL콜레스테롤)을 줄일 수 있기 때문이다. 이 밖에 뇌의 노화를 방지하는 효과도 기대할 수 있는데, 이는 발에서 시작하는 자극이 뇌의 움직임을 활발히 하여 두뇌 활동을 촉진하기 때문이다.

◆달리기의 함정

어떤 일이든 그렇지만 이렇게 뛰어난 운동 효과를 가진 달리기도 그에 따르는 반대급부가 있게 마련이다. 건강에 좋다고 무턱대고 덤볐다가는 안 하느니만 못한 결과를 가져올 수도 있다.

마라톤을 하는 사람이 가장 조심해야 할 것은 일명 ‘러너스 니(runner’s knee)’라고 불리는 무릎 부상이다. 착지하면서 받는 충격이 달리기를 지지해주는 무릎부분에 반복되므로 무릎 부위를 가장 주의해야 한다. 원인은 근육의 유연성이 없을 때, 낡은 신발을 신을 때, 무리한 주법 등 여러 가지가 있으나 대부분 지나친 훈련이 원인인 경우가 많다. 이런 경우에는 당장 달리기를 중지하고 하루에 2~3회씩 무릎에 얼음찜질을 하면 효과를 볼 수 있다.

아킬레스건염도 심심찮게 눈에 띈다. 아킬레스건은 달리거나 걸을 때 필요한 근육이 모여 있는 곳으로 체중을 최종적으로 받쳐주는 부위다. 무릎과 마찬가지로 강한 충격을 반복해서 받아 피로가 누적되었거나, 삐거나 기타 부상을 당한 경우 염증이 발생하기 쉽다.

이를 예방하려면 우선 신발을 제대로 선택해야 한다. 쿠션이 적당하지 않은 신발을 착용할 경우 아킬레스건의 고장이 발 전체로 퍼져 나갈 수 있다. 또 스트레칭이나 유연성 체조 등의 준비 운동을 충분히 하지 않고 훈련을 실시했을 때도 발생한다. 이 경우에도 당장 운동을 중단하고 아스피린이나 소염제를 먹고 염증이 치료될 때까지 하루에 두세 차례 얼음찜질을 한다.

운동량이 지나치거나 같은 운동을 반복하면 뼈의 일부분에 스트레스가 쌓여 골절이 생길 수 있다. 이는 바닥이 단단한 테니스화 등을 신고 달리거나 낡은 신발을 신고 훈련을 하거나 발에 과도한 충격을 주는 착지자세가 원인이다.

빠른 속도로 달리다가 부딪칠 때 근육이나 인대가 늘어나는 염좌가 생길 수도 있다. 염좌는 조직과 혈관이 파괴되고 제 자리를 벗어나는 것으로 고르지 못한 지면을 달릴 때 자주 발생한다. 염좌가 발생한 경우에는 심하지 않더라도 일단 운동을 중단하는 것이 바람직하다.

초보자의 경우에는 신스플린트(shin splints)라는 통증을 호소하는 사람이 많다. 경골과 그 안쪽에 있는 근육 사이에 있는 근막이 손상되어 통증이 생기는 것이다. 이는 근력이나 근육의 유연성이 떨어진 상태에서 지나치게 운동을 하면 발생한다. 또 뒤꿈치보다 앞쪽이 얇은 창의 신발을 신을 때도 발생할 수 있다. 이런 신발은 앞쪽이 지면에 닿게 되어 그만큼 정강이에 큰 충격을 주기 때문이다.

달리는 도중에 경련이 일어날 수도 있다. 근육에 통증이 생기면서 근 섬유 사이를 지나가는 혈관들이 압박을 받아 근 조직으로 가는 혈류가 차단되어 허혈 상태가 유발되는 것이다. 이때는 수족을 멈추어 혈류가 통하면 곧 통증이 없어지며 후유증도 생기지 않는다. 이러한 경련 증상을 예방하려면 훈련 전 물 한 컵을 마시면 좀 도움이 된다.

간혹 달리기를 시작하고 요통을 호소하는 환자도 있다. 이 경우 달리기가 직접적인 원인인 경우는 거의 없지만 만일 그렇다면 달리기 자세를 관찰할 필요가 있다. 고도일정형외과의 고도일 원장은 “하지에 부상이 있거나 팔을 지나치게 많이 흔드는 자세, 내리막길을 달릴 때 부적절한 자세 등은 요추에 무리를 줄 수 있다”고 조언한다.

이밖에 돌연사 등 치명적인 위험이 따를 수도 있다. 중년 이후의 연령에서는 동맥경화나 관상동맥질환 등이 몸 속에서 진행되더라도 모르고 지내는 경우가 많다. 그런 사람이 갑자기 운동을 시작하면 실신하거나 심한 경우 심장마비를 일으켜 돌연사할 수도 있다. 따라서 달리기에 도전하겠다고 마음 먹었다면, 자신의 신체 기능에 이상이 없는지 먼저 체크해 보고 전문가의 의견에 따라 서서히 훈련 강도를 높이는 것이 바람직하다.