장거리 훈련에 의하여 지근섬유(장거리 용)들이 주로 발달한다. 그러나 근력은 크게 증가 하지 않는다.

힘든 언덕 훈련는 속근섬유(단거리용)를 달리기에 필요한 근육들의 근력을 현저히 증가 시키게 된다.

언덕훈련은 좀더 빠른 달리기에도 부담을 덜 주며 장거리 달리기의 속도 향상에 기여 하고, 힘든 레이스 페이스 훈련에도 견딜 수 있도록 해준다.

언덕훈련을 하기 전에 자신이 20km를 달리 수 있을 때 하는 것이 가장 효과가 있는 것으로 알려지고 있다.

왜냐하면 유산소 근지구력이 충분히 발달하기 전에 언덕훈련을 추가하면 훈련으로 발생되는 여러 가지 요인들 효과적으로 회복하기 어렵기 때문이다.(여러 부상의 함정이 도사리고 있다)