달리기를 생계의 수단으로 삼지 않는 아마추어 마라토너들은 중단 없는 훈련을 연중 시행하기 힘듭니다. 따라서 여러 사정으로 훈련을 중단하게 될 때 이제껏 쌓아온 훈련의 효과를 잃어버릴까 걱정을 하게 됩니다.

시합을 위해 많은 노력을 기울여 만들어 놓은 최상의 몸의 상태가 훈련양을 줄이면 저하될까 염려하여 시합 전 테이퍼링 (참조: 가장 쉬운 스피드 향상법-테이퍼링)을 하시지 않는 분들이 많이 있습니다.

그리고 시합 후에도 시합 전에 힘들여 쌓아놓은 훈련효과를 잃어버릴까 하는 조바심으로 몸이 충분히 회복되지 않은 상태에서 훈련을 재개하게 됩니다.

그럼 훈련의 효과를 잃어버리지 않고 우리는 얼마동안 훈련을 중단할 수 있을까요? 시합 전 후 1-2주의 휴식으로 얼마나 많은 것을 잃을 수 있을까요?

훈련을 중단할 때 훈련효과는 어느 정도로 얼마나 빨리 감소될까요?
훈련 중단으로 인한 훈련효과의 감소 폭과 속도는 운동을 해온 경력과 타고난 능력에 의해 좌우됩니다.

6개월 이하로 달리기 훈련을 해 오신 분들이 완전히 쉴 때, 훈련의 효과는 4주 이내 약 50%이상, 8주 이내 에선 거의 모든 효과를 잃어버리게 됩니다.

반면 1년 이상 오랫동안 훈련을 해 오신 분들이 훈련을 완전히 쉴 때는 운동효과는 좀 더 오래 지속됩니다. 약2-3주간의 완전휴식 시 심폐기능은 약 7%정도 감소되며, 2달 후에는 약 14%, 3달 후에는 약 16-18%정도 감소됩니다.

"선천적으로 타고난”분이 아닐 경우 아무리 훈련을 열심히 해도 몸 킬로 당 1 분에 56-62밀리리터(ml/kg/min)이상의 산소섭취능력을 얻기 힘듭니다. 이와는 반대로 마라톤이나 로드사이클경기로 세계 최정상에 선 선수들은 부상으로 약 1년 정도의 완전휴식 후에도 일반인이 훈련으로 얻을 수 있는 최대치 이상인 64-65 ml/kg/min이상의 산소섭취능력을 보유하며 이 수치는 그들이 훈련으로 얻을 수 있는 최대능력의 약 7-80%에 해당됩니다.

훈련할 시간이 충분히 없을 때 훈련효과의 감소를 줄일 수 있는 방법이 있을까요?
그간 힘들게 노력해 쌓아온 달리기능력은 훈련의 강도만 유지된다면 훈련의 양이 약 70-80%감소된다 하더라도 약 한달 정도는 그대로 유지됩니다. 따라서 바쁜 일정으로 장시간 훈련을 할 수 없을 때라 하더라도 최소 일주일에 한번정도 최대 질주능력의 75-85%정도 속도로 15-20분정도의 훈련을 해 줄 때 그간 쌓아놓은 훈련의 효과는 4주 정도 유지됩니다.

연구결과들에 의하면 약 1주일정도 달리기훈련의 양을 70-80% 줄이며 훈련의 강도는 유지할 때 기록은 차라리 향상되며, 바로 이 이유 때문에 시합 전 테이퍼링을 하게 됩니다.

마라톤 시합 후 약 일주일을 완전히 쉰 후 2-3주에 걸쳐 천천히 훈련강도를 높여 훈련에 복귀할 때 우리는 약 6-8%정도의 유산소 능력을 잃게 됩니다. 하지만 시합 후 첫주는 몸이 자극에 반응하지 않는 무반응기(Refractory Period)이기에 달리기를 하신다 해도 훈련효과의 저하를 방지하지 못할 뿐만 아니라 상태를 악화 시킬 수도 있습니다.(참조: 시합 후 휴식 혹은 조깅, 어느 것이 좋을까요?) 하지만 마라톤에서 쓰지 않았던 근육들을 사용하는 대체훈련(사이클링, 수영....)을 하면 몸의 자가 치료를 방해하지 않고도 유산소능력을 유지시켜 줄 수 있습니다.