물, 아미노산 음료, 녹차 등 20~30분마다 마셔야
체내수분 1%만 부족해도 갈증…탄산음료 피해야

마라톤을 즐길 때 올바른 자세와 호흡법을 익히는 것도 중요하지만, 꼭 잊지 말아야 할 것이 바로 수분섭취이다.

체내에 수분이 1%만 부족해도 갈증을 느끼고, 2%가 부족하면 심한 갈증과 무기력감을 느끼게 되는 만큼 원활한 수분보충은 운동을 할 때 빼놓을 수 없는 요소이다.

마라톤처럼 장시간 몸을 움직일 경우, 마라톤 전후의 수분섭취에 신경을 써야 하며 훈련 중간에도 적절한 수분을 보충해줘야 한다. 전문가들은 마라톤 하기 1~2시간 전엔 1~2컵의 냉수를, 마라톤 중간 10~15분 간격으로 1컵 이상의 냉수 또는 스포츠 음료를 마실 것을 권장한다. 이와 함께 마라톤을 끝낸 즉시 2컵 이상의 수분을 섭취해야 한다는 것이다.

외과 전문의이자 마라톤을 즐기는 의사들의 모임인 '달리는 의사들'의 이동윤 회장은 "물을 너무 많이 마셔도 혈액 희석으로 인한 수분 중독(저나트륨 혈증) 증상이 나타날 수 있다"며 과도한 수분 섭취가 도리어 실신을 유발하는 등 인체에 해를 줄 수 있다고 지적했다. 이에 이 회장은 "1시간 이상 마라톤을 계속할 땐 20~30분마다 200 300㏄ 정도의 수분을 섭취하는 것이 안전하다"고 조언했다.

마라톤 훈련으로 빼앗긴 수분 보충에는 깨끗한 물, 스포츠 음료, 녹차, 주스 등을 통해 보충하는 것이 일반적이며 이상적이다.

깨끗한 물을 작은 용기에 담아 평소 마라톤 훈련 시 휴대하면서 섭취하면 간편하다. 스포츠 음료는 요즘 아미노산이 함유된 아미노산 음료가 강세를 보이고 있다. 동아오츠카(주)의 '아미노-밸류'제품이 대표적으로, 전해질을 함유해 체내에 수분을 빠르게 공급한다. 녹차 종류로는 동원F&B의 '동원보성녹차'가 대표적으로 카테킨 성분이 지방 분해 효소 작용을 강화시켜 다이어트를 위한 달리기에 효과적이다.

마라톤을 할 때 탄산음료를 마시는 것은 금물이다. 탄산음료는 오히려 갈증을 유발하고, 탄산음료 속에 들어있는 당분 1㎎당 4㎉의 열량을 내기 때문에 특히 체중조절을 위해 달리는 사람들은 피해야 한다.

< 마온에서..>