마라톤, 완주욕심 보다 맞춤계획 필요

생생 차가운 겨울 바람에 이불속에만 움츠려 있었다면 올 봄에는 달리기를 시작하자.

초목의 싹이 돋고, 동면하던 동물이 땅속에서 깨어 꿈틀거리기 시작한다는 경칩도 지나 운동하기 좋은 계절이 도래하면서 각종 마라톤 대회가 개최되고 있다.

반면 매년 백여개의 마라톤대회가 개최되고 있지만 마라톤 때문에 오히려 목숨을 잃는 사례가 속출하고 있어 주의가 요구되고 있다.

건강한 마라톤을 위한 올바른 운동요령에 있어 건양대병원 재활의학과 복수경 교수(사진)는 “지속적으로 운동을 해왔던 사람이 아니라면 달리기 전에 걷기를 통해 다리근육과 심폐능력을 먼저 키워야 한다”고 설명했다.

2주 동안은 걷기 운동만 하되 처음 1주일은 20분씩, 나머지 1주일은 30분씩 걸어 다리 근육이 만들어지면 걷기와 달리기를 함께 한다.

달리기를 할 경우 관절은 몸무게의 3배 이상의 하중을 받게 되므로 올바른 달리기 요령을 익히는 것이 중요하다.

이때 자세에 대해 복 교수는 “허리는 곧게 세우고 몸은 지면과 수직을 이루며 시선은 20여m 앞을 바라본채 팔은 규칙적으로 앞뒤로 흔드는 것이 올바르다”고 말하며, “호흡은 처음 달릴 때는 코호흡으로도 충분하지만 조금 속력을 내면 자연스럽게 코와 입의 양쪽 호흡을 하게 된다”고 덧붙였다.

초보자들은 하루에 30분씩 1주일에 4번 정도 달려야 효과가 있는데, 일단 30분을 달릴 수 있으면 1주일 단위로 점차 시간과 거리를 조금씩 늘리는 것이 바람직하다.

30분간 달릴 수 있고 시간과 거리를 조금씩 늘려간다면 5㎞ 정도의 대회에 참가해도 좋으며 5㎞ 대회에서 완주를 했다면 다음은 10㎞ 대회에 참가한다.

달리기 중 사망사고를 예방하기 위해서는 기록과 완주에 절대 집착해선 안 되는데, 풀코스에 도전하려면 적어도 마라톤에 입문한 지 2년은 되어야 하며, 꾸준히 운동을 계속해 왔어야 한다.

달리기를 시작한 뒤 6~7분이 지나면 호흡이 곤란하고, 가슴에 압박감을 느끼는 ‘데드 포인트(Dead Point)’가 오는데 이 순간을 이겨내기 위해서는 스트레칭과 가벼운 조깅을 각각 10~15분 정도해서 미리 체온과 맥박을 올려놓는 것이 중요하다.

또한 안정된 달리기를 위해 운동화는 자신의 발 특성에 맞는 것을 고르고, 복장으로는 100% 면제품을 피하고 쿨맥스 원단 등 땀 배출 기능이 우수한 소재의 복장을 착용하는것이 좋다.

이 밖에 모자나 헤어밴드 착용은 머리와 이마에서 흘러내린 땀이 눈에 들어가 시야를 가리는 것을 방지해주기 때문에 많은 도움이 되고, 손목보호대를 착용하면 얼굴과 목에 흐르는 땀을 손쉽게 닦을 수 있는 장점이 있으며 스포츠 선글라스를 쓰면 강한 햇살로부터 눈을 보호할 수 있다.

한편 마라톤 도중 발생하는 통증이나 부상에 있어 그 주된 이유는 대부분 근육이나 관절의 능력을 초과해 사용했기 때문인데 달리기 전후에 충분한 스트레칭을 해주어 근력을 키워야 부상을 예방할 수 있다.

경기 도중 무릎이 굳고 저리거나 무게감이 심하게 느껴지면 달리기를 중단하고 통증이 가라앉을 때까지 쉬는 것이 좋으며, 완주한 뒤 갑자기 멈추거나 주저앉아도 심장에 큰 무리가 온다.

복 교수는 “마라톤 사망 사고는 결승점에서 가장 많이 일어난다. 주저앉거나 누워 있다가 벌떡 일어서는 그 순간이 가장 위험한 순간이므로 경주를 마친 뒤 5~10분간 천천히 걷거나 뛰는 쿨링 다운(cooling down)을 해야한다“고 강조했다.

운동을 마친 뒤 곧바로 뜨거운 열탕이나 사우나에 가는 것은 매우 위험한데 사우나에 가더라도, 일단 냉찜질부터 하고 열탕에 들어간 뒤 다시 냉찜질을 해줘야 한다.

무엇보다 강도 높은 달리기 뒤에는 스트레칭을 충분히 해주고 충분한 휴식을 가져 몸이 회복할 시간을 주는것이 바람직하다.

러너스클럽에서...

어제 회원분들 달리는것을 보니 정말로 뛰고싶다는 생각이
많이 들었어요...

피곤해도 아침에 조금씩이라도 뛰어야겠어요..
저녁에는 시간내기가 넘 힘들어서...ㅠ.ㅠ

초보자의 마음으로 조금씩 시작해야겠어요....