물 속 달릴 땐 긴장 풀고 몸 꼿꼿이

크로스 트레이닝은 여러 종류의 스포츠를 번갈아 하는 것입니다. 전체적인 몸의 컨디션을 높이기 위한 활동이나 훈련의 한 방법으로, '대체훈련'이라 할 수 있습니다. 마라톤 선수라고 해서 항상 달리기 훈련만 해야 하는 것은 아닙니다. 마라톤의 대표적인 대체훈련으로 자전거, 수영, 그리고 웨이트 트레이닝 세 가지를 들 수 있습니다. 자전거를 타고 출.퇴근할 수 있고, 점심시간에 수영을 하고, 저녁에 스포츠 센터에서 웨이트 훈련을 하면 됩니다.

이들 대체훈련을 통해 힘과 지구력, 유연성을 높이면 결국 달리기 기록도 향상됩니다. 또 달리기 훈련만 반복함에 따라 오는 특정 근육에 대한 지나친 사용 및 충격으로 인한 부상을 방지할 수 있다는 점에서도 중요합니다. 웨이트 트레이닝은 지난번에 기초체력 훈련을 통해 소개했으니 자전거와 수영을 알아봅시다.


▲ 황영조 국민체육진흥공단 감독이 수중 달리기를 하고 있다. 수중 달리기는 실제 달리기때와 같은 근육을 사용하기 때문에 달리기의 가장 좋은 대체훈련이다.(장소 제공=스포츠클럽 서울레저)

▲수영

수영은 전신 근육 강화 및 유연성을 높여줄 뿐 아니라 몸의 균형도 잡아준다는 점에서 모든 종목에서 필요한 대체훈련입니다.

가장 필요한 대체훈련은 수중 달리기(aquatic running)입니다. 땅 위에서의 달리기와 같은 근육을 사용하기 때문에 안성맞춤이죠. 수중 달리기는 부상을 입은 뒤 아주 좋은 재활훈련이기도 하지요.

수중 달리기 훈련은 일반 수영장에서 빠르게 걷거나 달리면 됩니다. 사실 물속에서 달린다는 것은 어렵겠지요. 실질적으로 달리는 자세로 하면서 빠르게 걸으면 됩니다. 아니면 제자리에서 달리는 자세를 반복하면 되죠.

팔의 동작도 중요합니다. 물속에서 달릴 때는 팔의 동작도 달릴 때처럼 똑같이 해야 합니다. 엉덩이가 뒤로 나오지 않고 몸을 꼿꼿이 유지하고 긴장을 푼 상태로 합니다.

전문 마라토너의 경우 발이 닿지 않는 깊은 물속에서 허리에 부력벨트를 차고 수중 달리기 훈련을 하는 경우도 있습니다.


몸 칼로리 충분히 소비 근육·심장혈관 기능 강화 산 훈련 병행하면 효과 커


▲실내 자전거타기. 실외에서 하는 자전거타기 효과를 얻을 수 있다.(왼쪽) 달리기와 스피드를 높이는데 필요한 대체 훈련의 평지 자전거 타기.(오른쪽)

▲자전거 타기

자전거 훈련은 달리기에서 스피드를 높이는 데 효과적입니다. 한 연구는 자전거 타기 훈련을 매주 3시간씩 소화한 주자가 6주 만에 10km기록을 9％ 정도 향상시켰다는 결과를 내놓았습니다. 또 주중 달리기 훈련에 3번의 자전거 훈련을 추가한 주자가 5km기록을 28초 향상시킨 결과도 있습니다.

그럼 왜 자전거 타기가 유익할까요. 자전거 타기는 충분히 몸의 칼로리를 소비해주고 몸 조직을 향상시켜주며 다리근육을 강화할 뿐 아니라 심장과 심장혈관의 기능도 높여줍니다.

훈련방법은 5분 타기, 10분 타기, 30분 타기 등 세가지로 나누고 이를 상황에 따라 반복하면 됩니다. 또 분당 90~95 바퀴(회전)를 유지합니다. 이는 달리기할 때 최적의 발걸음(분당 약 180 걸음)에 해당되는 것입니다.

도로를 이용하든, 산을 이용하든, 실내 자전거를 이용하든 큰 차이는 없고 여러분이 가장 좋아하는 자전거(사이클 또는 MTB)를 선택해 훈련하면 됩니다. 단, 평지훈련 그리고 언덕 등이 있는 산훈련을 병행하면 한결 좋은 훈련효과를 기대할 수 있습니다.

정리=배병만 기자
사진=이영목 기자 ymlee@ilgan.co.kr>@ilgan.co.kr>