“마라톤이 재미없다고요? 재미있는 방법을 알려드리죠”

덥지도 춥지도 않은 날씨, 높고 푸른 하늘, 쾌적한 공기의 가을은 일년 가운데 마라톤을 즐기기에 가장 좋은 계절이다. 

그래서 이맘때는 마라톤 동호인들이 몸과 정신을 튼튼히 하기 위해 달리기에 열중이다. 전국 곳곳에서 크고 작은 마라톤대회가 잇달아 열리는 때도 가을이다. 자~ 나도 한번 마라톤 동호인으로 거듭나 가을의 맑은 공기를 가르며 힘차게 달려보자. 몸과 마음을 건강하게 하기 위해서. 마라톤의 쾌감마저 느껴 새로운 삶의 축복마저 느낄 것이다.

여러분, 마라톤의 즐거움을 알고 싶으세요.

이번 'IS 배워봅시다-마라톤 교실'에서 강습을 맡은 저, 황영조가 책임지겠습니다. 저의 지론은 '걸을 수 있으면 누구나 뛸 수 있다'는 것입니다. 그만큼 마라톤은 누구나 할 수 있는 손쉬운 운동이란 뜻이죠. 경비가 많이 드는 스포츠도 아니잖습니까.

먼저 마라톤을 시작하려면 '재미없는 운동'이라는 편견을 털어버리세요. 처음에 달리기만 하면 심심할 수 있으니 달리면서 틈틈이 체력단련 기구가 보이면 체력훈련도 하고 자전거를 타기도 하면서 하체에 힘을 붙이십시오. 무리하게 많이 뛰기보다 다양한 하체운동으로 '달릴 수 있는 몸'을 만들어 보십시오.

이제 몸이 좀 뻑적지근하다 싶으면 자연 달리고 싶은 충동이 일 것입니다. 그렇다면 재미있게 달릴 방법을 찾아봅시다. 먼저 혼자보다 여럿이 뛰면 재미는 배가 됩니다. 경치 좋은 훈련 장소를 고르는 것도 중요합니다.

마라톤을 하면서 얻는 즐거움은 여러 가지입니다. 기록이나 체력 강화 못지 않게 달리면서 생활의 활력을 얻을 수 있다는 게 가장 보람이 넘친다는 사실을 명심하십시오.

이번 1편에서는 달리기 준비 및 기본동작, 다음주 2편에서는 5㎞ 10㎞달리는 초보자를 위한 달리기 자세의 키포인트를 알려드리겠습니다. 마지막 3편에서는 하프마라톤, 그리고 아마추어 마라톤이면 누구든 주파하고 싶은 풀코스(42.195㎞)의 달리기 키포인트와 주의점 등을 알려드리겠습니다. 여러분 파이팅!

자, 이제부터 마라톤의 실제 연습에 들어가볼까요.

먼저 달리기에 앞서 준비운동이 필수적입니다. 일종의 기초체력훈련이며 상체 근육과 함께 복근을 단련시키는 효과가 있습니다. 무슨 운동이든 기초훈련을 제대로 익혀야 건강에도 좋고 기록도 단축시킬 수 있지요. 아무리 강조해도 지나치지 않습니다.

상체 근육 단련은 끝까지 달리기 위해 필요하고 복근 단련은 몸의 중심과 균형을 잡아주기 위함입니다. 특히 풀코스의 경우 레이스 후반부에는 팔동작을 통해 스피드를 내기 때문에 끝까지 잘 달리려면 상체 근육이 튼튼해야 합니다. 그리고 몸통이 튼튼해야만 몸이 받는 충격을 계속 견딜 수 있어 몸의 중심과 균형을 가장 먼저 잡아 주는 곳인 복근을 단련해야 하는 것이지요.

기초 체력 훈련 

윗몸일으키기를 비롯해 양팔로 땅집고 걸어가기, 다리 차 올리기, 스쿼트, 제자리뛰기, 상체들기, 발목강화훈련, 팔굽혀펴기, 누워서 다리들기, 물구나무서기 등을 들 수 있다. 대표적인 준비운동을 소개한다.

1) 상체들기 보조자는 발목을 잡고 팔은 뒷짐을 진 상태에서 가슴과 배, 상체를 위로 올려 뒤로 당긴다. 복근을 키우는 데 좋다.

2) 스쿼트 발뒤꿈치 아래 5~10㎝정도의 물건을 받치고 스쿼트 자세를 한다. 발은 어깨너비로 벌리고 팔은 뒷짐을 진 다음 상체를 낮추며 무릎을 구부린다. 이때 허리는 쭉 편다. 무릎과 복근 단련을 동시에 할 수 있으며 '일어섰다 앉았다'를 반복하며 균형감각도 찾을 수 있다.

3) 물구나무서기 달리는 동안 아래로 몰린 혈액을 상체로 순환시켜 준다. 한꺼번에 두 다리를 올리면 다칠 위험이 있으므로 한 다리 먼저 위로 힘껏 차 올린 뒤 물구나무를 선다. 내려올 때도 마찬가지로 두 다리를 동시에 내리지 말고 한쪽씩 천천히 내린다.

4) 발목강화훈련 계단이나 지지대에 발 앞부분으로 딛고 서서 발뒤꿈치를 올렸다 내렸다 반복한다.

5)이 밖에 복근을 강화하는 윗몸일으키기를 비롯해 양쪽다리를 번갈아 올리는 다리차 올리기, 다리 근력을 높이기 위해 쪼그려 앉아 오리걸음을 걷는 오리걸음, 팔굽혀 펴기 등을 반복 연습한다.