4시간 달린 피로…30분 족(足)욕(浴)으로 거뜬
달리기로 인한 근육피로 풀어주는 목욕법 & 셀프 마사지

반신욕도 효과 뛰어나

운동 후에는 누구나 흘린 땀을 씻기 위해 목욕을 한다.
목욕은 노폐물을 없앨 뿐 아니라 마사지 효과도 있다.
우리나라에서는 예로부터 질병을 치료하는 데 목욕법을 활용해왔다.
목욕법에는 냉욕, 온욕, 냉온욕, 전신욕, 반신욕, 족욕, 풍욕, 약욕 등 여러 가지 방법이 있다.
인사랑한의원 지창영 원장은 “목욕법에 따라 각각 장단점과 적용할 증세가 다르지만
장시간의 운동 후 빠르게 몸을 회복시킬 방법으로는 족욕과 반신욕이 적당하다”고 추천한다.

족욕이나 반신욕의 효과는 모두 인체에 육체적, 정신적 휴식을 주면서 기(氣)와 혈액의 순환을 촉진해 회복을 빠르게 한다는 데 있다. 마라톤 같은 장거리 달리기는 인체의 에너지를 단기간에 분출해 사용하는 운동이므로 몸에 무리를 주지 않을 수가 없다. 게다가 격렬히 운동한 후 갑자기 움직임을 멈추면 회복은 무척 더디게 진행된다. 족욕과 반신욕의 효과는 마라톤 후 정리운동으로 가볍게 조깅하는 것과 같은 이치다.

족욕법은 반신욕보다 간단하게 실시할 수 있어 평소 달리기를 즐기는 사람들에게는 더할 수 없이 적절한 회복법이다. 족욕의 기본적 개념은 음(陰)에 해당하는 다리 부위를 따뜻하게 유지함으로써 심장에서 다리에 이르는 혈액 공급을 촉진하는 것이다. 격렬한 운동 후의 스트레칭이나 마사지 등과 달리 인체를 움직이지 않고 실시한다. 따라서 인체의 각 부위가 휴식을 취하고 새로운 영양을 원활히 공급받을 수 있다.

지창영 원장은 “사람의 몸은 움직이는 동적 시간과 휴식하는 정적 시간이 절대적으로 조화를 이뤄야 하기 때문에 휴식하면서 피로를 풀 수 있는 족욕의 효과가 뛰어나다”고 설명한다. 족욕 시간은 30∼40분이 적당하다.

혼자 간편하는 하는 셀프 마사지

피로한 현대인들에게 스포츠 마사지는 이미 익숙한 회복 요법으로 자리잡았다. 일본에서는 직장인들이 점심시간을 이용해 잠깐 마사지를 받을 수 있는 업소들이 보편화돼 있고, 국내에서도 운동 후 스포츠 마사지를 받는 사람들이 많이 생겼다. 셀프 마사지는 혼자서도 간편하게 운동 후 피로를 풀고 근육통을 완화할 수 있는 방법이다. 전신 마사지와 달리 발, 다리, 어깨 등에 국소적으로 실시하며 달린 후 정리운동과 스트레칭을 끝내고 쉽게 실시할 수 있다. 비용 부담도 없다.

▲발 마사지

달리기는 특히 발에 엄청난 스트레스를 주는 운동이다. 달리기로 인한 피로를 빨리 풀기 위해서 발 마사지는 필수다. 엄지손가락으로 발 전체를 골고루 눌러주면 피로 회복뿐 아니라 발에 응축된 신체 각 부위 및 장기의 기능 향상에도 도움이 된다.

1. 양손에 약간의 로션이나 소염제를 바른 후 양쪽 엄지손가락을 한쪽 발의 뒤꿈치에 댄다. 엄지손가락에 힘을 주고 발뒤꿈치에서 시작해 미끄러지듯 발 밑바닥을 누르고 발가락 쪽으로 옮겨간다.

2. 엄지손가락으로 뒤꿈치 전체와 양쪽 옆을 문지르면서 마사지한다. 뒤꿈치에는 부드럽게 힘을 가한다.

3. 엄지손가락은 발등에, 나머지 네 손가락은 발바닥을 향하게 한다. 손에 힘을 주고 발목 부분에서 발가락 쪽으로 훑어 내려온다. 왼발과 오른발을 번갈아 가며 실시한다.

▲종아리 마사지

마라톤과 같은 격렬한 운동 후 다리가 붓는 사람들이 많다. 종아리 마사지를 반복 실시하면 다리 부종도 막고, 혈액 순환을 통해 근육이 뭉치는 것을 예방할 수 있다.

1. 양손으로 종아리 양쪽을 감싸고 무릎 쪽으로 쓸어 올리는 것을 반복한다.

2. 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위에 올려놓고 손가락들을 종아리 안쪽에 대어 발목부터 무릎까지 골고루 문질러준다.

3. 근육에 경련이 일어났을 때는 한 손으로 발뒤꿈치를 잡고 다른 한 손을 발가락 사이에 끼우고 무릎 방향으로 여러 번 반복해서 당겨준다.

▲허벅지 마사지

다리 전체 근육을 풀어주는 효과가 있다. 종아리 마사지와 병행해서 실시하면 더욱 효과가 크다.

1. 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위에 교차시켜 올려 놓는다.

2. 엄지 외 네 손가락 끝으로 허벅지 뒤쪽 근육을 비벼준다.

3. 무릎 아래부터 골반 부위까지 둥글게 원을 그리며 비벼주기를 반복한다.

▲목 마사지

목은 피로해지기 쉬운 부위다. 운동 후뿐 아니라 책상 앞에 앉아 있는 일이 많은 학생이나 직장인들도 목 통증을 자주 경험한다. 특히 목 근육이 뭉치면 두통이 동반되기 쉽고, 정신적으로도 스트레스가 쌓일 수 있다. 목 마사지는 뭉친 목 근육을 풀어주고, 머리의 혈액 순환 및 산소 공급을 촉진해 목뿐만 아니라 전신의 피로감을 풀어준다.

1. 양쪽 손가락 끝을 목덜미에 댄다. 가볍게 세 번 비벼주고 세게 힘주어 비벼주기를 반복한다.

2. 한쪽 손가락을 펴서 손의 반대쪽(오른손일 경우 목 왼쪽) 목 측면에 대고 반복적으로 비벼준다.

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