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마라톤클리닉

마라톤 레이스 작전과 물 마시는 요령

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작성자 최고관리자 (58.♡.161.90) 작성일17-04-05 21:03 조회536회 댓글1건

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마라톤 레이스를 할 때 실력에 맞는 페이스조절과 자신의 특기를 살려 작전을 짜 실행해 보는 것도 좋은 방법이다. 달리는 거리가 길수록 여러 가지 작전을 필요로 하며 초보자는 출발선의 맨 뒤쪽에서 상급자는 맨 앞에서 출발하는 것이 좋다. 만약 초보자가 앞쪽에서 스타트를 하게되면 중, 상급자 수준의 빠른 속도에 휘말려 오버페이스에 걸리기 쉽고 계속 당하는 추월로 중도 포기 상태나 맥빠진 레이스로 인해 저조한 기록을 내는 것은 자명한 것이다.

반대로 뒤쪽에서 출발할 경우 심적 부담에서 벗어나 페이스조절이 정확해지며 한사람씩 추월할 때 느끼는 좋은 기분과 자신감 있는 레이스로 기록 또한 기대할 수 있어 레이스 때 작전은 필수적이라 할 수 있다. 따라서 초반 레이스를 잘하기 위해서는 우선 실력이 비슷한 사람을 맘속으로 정하여 날씨가 쌀쌀할 때나 앞바람이 강할수록 선택한 사람의 뒤쪽에서 약1~1.5m 간격을 유지하며 달리는 것이 좋다. 만약 기온이 높고 앞바람이 약할 때는 앞사람 양옆 뒤쪽을 선택하되 약50cm~1m 간격을 유지하며 상대방의 호흡이 거칠어지거나 속도가 느려질 때는 자신의 페이스대로 제치고 나가는 것이 좋다.

출발해서 5km까지는 평소 보폭보다 약10%정도 작게 하여 달리는 것이 좋고 에너지소비 또한 약10%정도 줄여주는 것이 효과적인 방법이다. 또한 달릴 때 마시는 물의 양에 대해서 정확치 않은 정보로 의견이 분분한 가운데 얼마전까지 달릴 때 1시간에 약400~800㎖의 물을 충분히 마셔야한다고 했지만 최근 발표에 의하면 과 수분 공급으로 인한 저나트륨증이 사망의 원인이 된다는 발표가 있었다. 때문에 5km지점부터 상황에 따라 물을 1~2모금 마시거나 목을 가볍게 축여주는 것이 좋으며 날씨가 쌀쌀할 때는 1~2모금을 더울 때는3~4모금의 물을 마셔주는 것이 탈수 예방은 물론 자신의 기량을 최대한 발휘할 수 있다.

10km이후에서 중반까지의 작전과 방법으로는 출발에서 10km까지는 속도를 비슷하게 유지하는 것이 좋고 중반과 후반에도 같은 속도와 에너지를 소비하며 달릴 수 있는지 판단하여 에너지소모량을 조절하는 것이 관건이다. 또한 15km 지점과 20km지점에서는 갈증에 따라 1~2모금을 마시되 그렇지 않을 경우도 목을 축여주는 것이 좋다. 하지만 갈증을 심하게 느낄 때도 3~4모금을 조금씩 나누어 마셔야 한다. 특히 차가운 물을 곧바로 마시게 되면 위의 통증과 복통으로 인한 레이스포기라는 돌발상황이 따를 수 있어 유념해야한다. 25~30km사이는 마의 벽이라 할 수 있는 1차 관문으로 고통이 따르게 되며 물을 마시는 양은 15~20km의 과정과 비슷하다.

이제 막바지인 후반레이스가 매우 중요하다. 30~42.195km 사이에는 무척 어렵고 고통과 인내가 따르는 힘든 과정을 한 두 번 더 겪게 된다. 코스와 날씨 그리고 운동능력수준에 따라 개인별 차이는 있지만 대부분 33~37km사이가 2차 관문으로 최고 힘든 마의 벽에 도달하게 되며 고통과 인내가 따르는 약2~3km의 거리로 힘든 레이스가 될 것이다. 이 지점에서 운동 에너지원이 거의 바닥나기 직전으로 레이스를 포기 또는 걷는 사람들이 부지기수다. 35km지점과 40km지점에서 물을 마실 때 기온이 높으면3~4모금, 쌀쌀할 때는 1~2모금 정도로 마지막 속도를 최대한 올려야 하기 때문에 더 마시고 싶은 마음을 절제하는 것이 마지막 스퍼트 하는데 도움을 받을 수 있으며 마라톤을 하는데 올바른 방법이라 할 수 있다.

댓글목록

최고관리자님의 댓글

최고관리자 아이피 58.♡.161.90 작성일

고미자 어머! 이홍열님것 복사했더니 밑글에 조봉오님도 같은 내용으로..