운동 할 때 과일이나 야채를 충분히 먹어야 좋은 이유

한국체대 스포츠의학 오재근 교수

아이를 납치하여 사망케 하는 과정은 차마 인간으로서 해서는 안 되는 반인륜적인 범죄다. 부모들은 불안과 공포에 떨고 시민들은 걱정이 태산이다. 범인이 그 가족이나 사회에 미치는 유해한 영향은 이루 말할 수 없다. 사람이라고 다 같은 사람이 아니다.

우리가 평소에 마시는 공기 중의 산소도 모두 다 같은 몸에 좋은 산소가 아니다. 산소의 일부는 몸에 안 좋은 산소로 바뀌어서 몸에 피해를 주는 유해한 활성산소가 된다. 활성산소는 다른 조직을 공격하여 가지고 있는 전자를 빼앗아 마치 자기 것처럼 여긴다. 그 때문에 그 조직은 망가지고 병이 든다.

활성산소의 이런 나쁜 행위를 막기 위한 인체 내의 경찰조직이 항산화 시스템이다. 하지만 항산화 효소만으로는 활성산소의 무개념 행동을 감시하고 저지하기에는 벅차다. 그래서 경찰뿐만 아니라 시민들의 도움이 필요한 것처럼 외부로부터 항산화제를 섭취해야 한다. 항산화제가 필요하다는 것은 활성산소에 의한 질병들이 몸이 빨리 늙게 만드는 것은 물론 간염, 신장염, 아토피성 피부염 등의 염증성 질환에서부터 관절염, 폐기종, 당뇨, 심근경색, 뇌졸중, 암 등으로 한결같이 심각하기 때문이다. 항산화제를 섭취하면 체내의 항산화 기능을 더욱 강화시킬 수 있다.

항산화제는 많다. 가장 잘 알려진 것이 비타민 C, E, 베타카로틴, 셀레늄이다. 그 중에서도 가장 중요한 항산화제가 흔히 토코페롤로 알려져 있는 비타민 E이다. 특히 알파 토코페롤은 토코페롤의 네 가지 형태 가운데 생물학적으로 가장 활성이 높은 토코페롤이다.

비타민 E가 풍부한 음식을 먹으면 혈액과 조직 내에서의 비타민 E 농도가 높아지고 4주 정도면 최고치가 된다. 하지만 비타민 E의 체내 흡수율은 공급량에 반비례하기 때문에 무제한 공급하더라도 혈중 최고치 이상으로 초과되지는 않는다. 단기간에 많이 먹어도 독성은 거의 없다.

하지만 운동을 하는 사람들이 비타민 E가 부족하면 문제다. 근육과 간의 기능을 떨어뜨려 골격근의 손상이 늘어나고 지구성 운동능력이 감소될 뿐만 아니라 빨리 피곤해지기 때문이다. 특히 높은 산을 등산하거나 나이 들어서 운동하거나 격렬한 운동, 장시간 운동하는 사람들은 비타민 E가 필요하다.

비타민 E 복용은 자신의 최대운동능력 60~90%로 운동할 때 심폐지구력을 향상시키고 몸에 나쁜 콜레스테롤은 낮추면서 몸에 좋은 콜레스테롤은 증가시켜 주는 효과가 있다. 이런 연구에 사용된 비타민 E의 양은 400IU부터 1200IU까지 다양하다.

이런 비타민 E를 도와주고 재생시켜 주는 것이 비타민 C이다. 비타민 C 역시 강력한 항산화제다. 간염을 일으키는 독성물질을 해소하고 콜레스테롤을 개선하여 심장질환을 감소시켜 주며 일반적인 감기, 인플루엔자, 바이러스성 질병, 암 등 다양한 질병을 예방하고 치료를 도와주는 것으로 알려져 있다. 비타민 C는 많이 섭취하면 흡수율이 줄 뿐만 아니라 일정량 이상은 흡수되지 않기 때문에 소량씩 자주 섭취하는 것이 좋다고 한다.

비타민 E와 C를 함께 복용하면 하나만 복용했을 때 보다 효과적이다. 많은 연구들이 비타민 E와 함께 비타민 C 200~1000㎎을 복용하면 고강도 운동에서도 항산화 능력이 향상됨은 물론 심폐지구력이 증가되었다고 보고하고 있다. 운동을 하거나 훈련을 할 때 비타민 E나 비타민 C가 많은 과일이나 야채를 충분히 섭취하는 것이 좋다는 말이다.

하지만 아무리 좋은 음식이 많으면 무슨 소용인가. 몰아치듯 일주일에 한 번 과격하게 운동하는 사람, 늘 스트레스에 시달리는 사람, 자주 과식하는 사람, 그것도 지방이 많이 들어 있는 음식을 좋아하는 사람, 줄담배 피고 게다가 술까지 과하게 마시는 사람, 오염이 심한 환경에서 사는 사람. 이런 사람들 가운데 40세가 넘도록 일주일에 한 번도 땀 흘리며 운동하지 않는 사람. 활성산소는 그런 사람들을 노리고 있다.

한국체육대학교 스포츠의학 오재근 교수