13일 째.- 워밍업 10분- 서킷 트레이닝 (코어 강화 프로그램)9가지 종목 : 상체 숙여 피치+50M 질주 -> 점프 스쿼트+ 50M 질주 -> 엎 피치+50M 질주 -> 버피 테스트+50M 질주 -> 90도 피치+질주 50M-> 롱피치 + 50M 질주 -> 점핑잭+50m질주 -> 트위스트+50m질주 -> 에어로 자세 버티기+800M 질주(컨디션 상태 90%이상 빠르게) + 3분 휴식 = 3set

14일 째.- 체조 (동적 스트레칭) 3~5분- 에어로빅 러닝 70분 (aerobic exercise)    페이스 설정 : 개인이 목표하는 풀코스 완주 시간을 1km 구간으로 분할한 페이스에서 1분 30초~ 1분50초 늦춰서 설정.- 1,000m best(컨디션 상태 90%) -> 출발 직후, 빠르게 질주하여 몸에 젖산이 많이 쌓이도록 함.- 푸쉬업 30~ 50회 + 50초 휴식 = 7set, 엘리트-> 100회 + 50초 휴식 = 7set   - 체조 (정적 스트레칭) 3~5분

15일 째. 몸만들기 기초 트레이닝(새로운 근육 생성, 밸런스 업그레이드, 부상 방지, 민첩성, 반응력)기초 보강 총 정리- 하프 스쿼트 1,000회 (착지 시, 필요한 무릎 각도 익히기)- 스텐딩 레그 업 1,000회 (골반 관절 대둔근 활성화)- V복근 피치 500회 = 2set (회전력 강화)- 엎 피치 200회 = 5set(척추기립근과 대퇴직근 강화)- 팔치기 6분(1분당 한 팔 기준 120회) + 휴식 2분 = 1회. 팔치기 1분(1분당 한 팔 기준 150회) + 휴식 1분 = 7회- 에어로 자세 버티기 2분 = 3 set(대퇴직근, 둔근, 복직근 강화)

- 조깅 20분

[출처] [2015 동아마라톤 대비 100일 프로젝트] mission 1. 기초 보강 집중프로그램 (달리기,마라톤,철인3종의 모든 것을 오픈하고 케어하는!오픈케어) |작성자 함프로 함연식