6일 째. - 체조 (동적 스트레칭) 3~5분       - 워밍업 10분- 서킷 트레이닝 (코어 강화 프로그램)9가지 종목 : V 복근 50초 + 50M 질주 -> 상체 숙여 피치 30초 + 50M 질주 -> V복근 피치 50초 + 50M 질주

-> 엎드려 피치 50초 +50M 질주 -> 버피 테스트 50초 +50M 질주 -> 90도 피치 50초 +질주 50M-> 점프 스쿼트 50초 + 50M 질주 + 트위스트 50초 +50m 질주

-> 에어로 자세 버티기 1분 + 400M 질주(컨디션 상태 90%이상 빠르게) + 3분 휴식 = 4~5set- 체조 (정적 스트레칭) 3~5분

7일 째.- 체조 (동적 스트레칭) 3~5분- 에어로빅 러닝 60분 (aerobic exercise)    페이스 설정 : 개인이 목표하는 풀코스 완주 시간을 1km 구간으로 분할한 페이스에서 1분 40초~ 2분 늦춰서 설정.- 100m 질주(컨디션 상태80%) + 100m 조깅 = 5회- 상복근 50~70회 + 1분 휴식 = 3set.   엘리트 100회 + 50초 휴식 = 5set- 하복근 50~70회 = 1분 휴식 = 3set    엘리트 100회 + 50초 휴식 = 5set- 체조 (정적 스트레칭) 3~5분

8일 째. 몸만들기 기초 트레이닝(새로운 근육 생성, 밸런스 업그레이드, 부상 방지, 민첩성, 반응력)자세 교정 &기초 보강 훈련- 팔치기 7분(1분당 한 팔 기준 110회) + 휴식 1분30초 = 1회.

   팔치기 3분(1분당 한 팔 기준 120회)+ 휴식 1분 30초 = 2 회 

   팔치기 2분(1분당 한 팔 기준 130회) + 휴식 1분 = 2회.

   팔치기 1분(1분당 한 팔 기준 150회)+ 휴식 1분 = 5회- 숏피치 1분 + 90도 자세 피치 1분 +

   숏피치 1분 + 한발 피치 1분씩 +

   숏피치 1분 + 하이피치 1분 +

   숏피치 1분 + 롱피치 1분 +  2분 휴식 = 3set (러닝 자세 교정 및 주동근 활성화)- 엎드려 피치 스텝 50회 + 엎드려 피치 100회 = 5set(척추기립근, 둔근, 힙업, 대퇴직근 강화)- 에어로 자세 버티기 2분 = 3 set(대퇴직근, 둔근, 복직근 강화)

9일 째.- 지금까지 실시했던 보강 훈련 중에서 부족한 종목을 선택하여 50분 동안 실시.*풀코스 기록 3시간 30분 ~ 완주 목표로 하는 러너는 상태에 따라 휴식*

10일 째.- 시간주 100분 (랩타임 체크 적응 트레이닝)

100m 구간 마다 통과 시간을 체크하여 페이스 감각 향상하기.- 기초 보강 운동

11일 째.몸만들기 기초 트레이닝(새로운 근육 생성, 밸런스 업그레이드, 부상 방지, 민첩성, 반응력)자세 교정 &기초 보강 훈련- 골반 유연성 강화 15~20분- 숏피치 1분 + 90도 자세 피치 1분 + 숏피치 1분 + 한발 피치 1분씩 + 숏피치 1분 + 하이피치 1분 + 롱피치 1분 + 2분 휴식 = 1set (러닝 자세 교정 및 주동근 활성화)- 엎드려 피치 스텝 50회 + 엎드려 피치 100회 = 3set(척추기립근, 둔근, 힙업, 대퇴직근 강화)- 팔치기 3분(1분당 한 팔 기준 130회) + 휴식 1분30초 = 1회. 팔치기 2분(1분당 한 팔 기준 130회) + 휴식 1분 = 2회. 팔치기 1분(1분당 한 팔 기준 150회)+ 휴식 1분 = 3회- 90도 숙여 버티기 1분 = 3 set(대퇴직근, 둔근, 복직근 강화)- 조깅 30분(가볍게)

12일 째.- 체조 (동적 스트레칭) 3~5분- 에어로빅 러닝 70분 (aerobic exercise)    페이스 설정 : 개인이 목표하는 풀코스 완주 시간을 1km 구간으로 분할한 페이스에서 1분 30초~ 1분50초 늦춰서 설정.- 1,000m best(컨디션 상태 90%) -> 출발 직후, 빠르게 질주하여 몸에 젖산이 많이 쌓이도록 함.- 푸쉬업 30~ 50회 + 50초 휴식 = 7set, 엘리트-> 100회 + 50초 휴식 = 7set   - 체조 (정적 스트레칭