마라톤 대비 100일 프로젝트 중 보강훈련

mission 1. (15일 프로그램)  기초 보강 집중 트레이닝 프로그램

대      상 : 마라톤 완주 목표, SUB-4 ~ 2시간 30분 대.기대 효과 : 몸을 보호하는 방법, 러닝의 필요한 주동근 활성화, 근지구력 강화, 밸런스 업, 부상방지,

                  민첩성, 반응력, 고강도 트레이닝을 소화해 낼 수 있는 감각향상

방 향 성  : 기초 보강을 중점으로 이루어지는 프로그램이며, 저~중강도 레벨로 설정하여

                  15일 동안 완전 휴식이 없는 플랜으로써 지속하는 것이 제일 중요합니다.

스피드, 지속주, 거리주 등의 프로그램을 수월하게 풀어나갈 수 있는 과정에 앞서

기초 보강 트레이닝은 무엇보다 중요한 시기입니다.기초 트레이닝이 부족 할 경우 다양한 프로그램을 소화하기에 어려움이 따르며,

잦은 부상까지 발생 할 가능성이 높아집니다.

본 프로그램은 mission 7. 까지 나누어 공개됩니다.

마라톤 대비 100일 프로젝트 mission.1 (15일 프로그램)

​1일 째.몸만들기 기초 트레이닝(새로운 근육 생성, 밸런스 업그레이드, 부상 방지, 민첩성, 반응력)골반 근육 강화- 하프 스쿼트 500회 = 2set(착지 시, 필요한 무릎 각도 익히기)- 스텐딩 레그 업 1,000회 (골반 관절 대둔근 활성화)- V복근 피치 200회 = 5set (회전력 강화)- 엎드려 피치 100회 = 10set(척추기립근과 대퇴직근 강화)- 팔치기 3분(1분당 한 팔 기준 130회) + 휴식 1분30초 = 2회. 팔치기 1분(1분당 한 팔 기준 150회) + 휴식 1분 = 5회- 에어로 자세 버티기 2분 = 3 set(대퇴직근, 둔근, 복직근 강화)

2일 째. - 체조 (동적 스트레칭) 3~5분- 에어로빅 러닝 60분 (aerobic exercise)  페이스 설정 : 개인이 목표하는 풀코스 완주 시간을 1km 구간으로 분할한 페이스에서 1분 40초~ 2분 늦춰서 설정.- 푸쉬업 30~ 50회 + 50초 휴식 = 5set, 엘리트-> 100회 + 50초 휴식 = 5set   - 체조 (정적 스트레칭) 3~5분*풀코스 기록 3시간 30분 ~ 완주 목표로 하는 러너는 상태에 따라 휴식*

aerobic exercise란?

aerobic exercise은 운동 중에 숨이 차지 않고,

편안한 상태를 유지하여 몸 안에 최대한 많은 양의 산소를 공급할 수 있습니다.이 효과는 적절한 체중관리, 심장과 폐의 기능을 향상시키고 혈관조직을 강화할 수 있어서 현재 마라톤, 싸이클, 크로스컨트리, 트레일 런, 철인3종 등 다양한 스포츠 종목에서 지구력 강화 프로그램으로 활용되고 있습니다.

운동 방법은,개인 컨디션의 60~75% 강도로 설정하여 근육을 적당하게 수축, 이완되도록 유지하면서 운동 시간은 60분에서 많게는 120분까지 늘릴 수 있고, 속도에 대한 데미지가 없도록 조절합니다. 

3일 째. - 체조 (동적 스트레칭) 3~5분- 워밍업 15분 - 계단 피치 -> 거리구간 100~ 170m설정 -> 1계단 = 30회, 2계단 15회 (계단을 활용하여 러닝 공략방법)- 남산 타워 계단길 오르기 1회- 쿨다운 15분- 체조 (정적 스트레칭) 3~5분

4일 째. 몸만들기 기초 트레이닝(새로운 근육 생성, 밸런스 업그레이드, 부상 방지, 민첩성, 반응력)골반 근육 강화- 하프 스쿼트 500회 (착지 시, 필요한 무릎 각도 익히기)- 스텐딩 레그 업 500회 (힙업, 골반 관절 대둔근 활성화)- V복근 피치 200회 = 3set (회전력 강화)- 엎드려 피치 100회 = 5set(척추기립근과 대퇴직근 강화)- 90도 숙여 버티기 1분 = 3 set (대퇴직근, 둔근, 복직근 강화)- 30분 러닝(가볍게) - 체조 (정적 스트레칭) 3~5분

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 5일 째. - 체조 (동적 스트레칭) 3~5분- 에어로빅 러닝 60분 (aerobic exercise)  페이스 설정 : 개인이 목표하는 풀코스 완주 시간을 1km 구간으로 분할한 페이스에서 1분 40초~ 2분 늦춰서 설정.- 팔치기 3분(1분당 한 팔 기준 130회) + 휴식 1분30초 = 2회. 팔치기 1분(1분당 한 팔 기준 150회) + 휴식 1분 = 5회   - 체조 (정적 스트레칭) 3~5분*풀코스 기록 3시간 30분