단기간에 훈련 효과를 높이기 위한 방법입니다.여기는 한달이지만 오늘로 서울국제마라톤은 21일 남았습니다. 각자 개인에 맞게 조절해서 훈련하시기 바랍니다.

참고하시고 목표하시는 기록 달성하시기 바랍니다.

<<< 마라톤 온라인>>>에서 퍼옴.

앞 글에 이어 그녀의 구체적인 한 달의 훈련메뉴를 소개한다. 여러분의 대회준비에 참고하기 바란다. (단, 다음의 30일 훈련메뉴로 동아마라톤 준비용으로 활용한다면 2월 14일이 첫째 날에 해당한다)

마라톤 목표 페이스를 정하는 것이 결코 간단하지 않다. 현재 그녀의 5km 기록이 21:30이고 이는 km당 4:18의 평균페이스를 의미한다. 이를 현재 그의 훈련내공의 기준으로 삼는다면 10km를 4:28의 페이스로 달릴 수 있다. 다시 하프마라톤으로 산정해보면 4:38, 또 풀코스는 4:48의 페이스를 예상할 수 있다. 이렇게 보면 이 사람의 마라톤준비는 완벽하지는 않으므로 마라톤에서 목표를 4:52의 페이스로 잡으면 되고 마라톤 기록으로 환산하면 3:25:09정도로 이 사람도 동의했다.

앤더슨은 다음과 같이 30일 훈련일정을 짰다(마라톤 대회는 31일째 날로 맞추었다)

첫날 : 3km 워밍업과 '월트 레이놀즈(Walt Reynolds)의 스피드-스태미너 서키트훈련'실시

1) 400m를 1:44로 달린다(그녀의 5km 페이스)
2) 12회의 버피실시(아래 그림 참고)
3) 3회의 턱걸이 실시(철봉)
4) 팔 굽혀 펴기 12회 실시
5) 윗몸 일으키기 30회 실시
6) 스콰트(쪼그려 앉았다 일어나기) 24회 실시
7) 다시 400m를 1:44로 달린다
8) 10회의 스콰트와 5kg의 덤벨로 덤벨 프레스 실시(아래 그림 참고)
9) 발을 의자에 올린 상태에서 팔굽혀펴기 8회 실시
10) 12회의 벤치딥(아래 그림 참고)
11) 30회의 허리펴기(로백 익스텐션)
12) 15회의 런지실시(양다리 모두, 아래 그림 참고)
13) 다시 400m 1:44로 달리기
14) 위 2-13까지 단계를 다시 한 번 반복하여 실시한 후 3km정도를 가볍게 조깅하면서 몸을 식힌다. (실제 총 8.4km를 달리는 셈)

마라톤대회를 불과 30일 앞두고 왜 이런 서키트훈련을 실시해야 할까? 그 이유는 이 훈련이 10개의 다른 전신운동을 포함하고 있기 때문에 마라톤에서 매우 중요한 전체적인 근력을 향상하는데 뛰어난 효과를 낸다. 게다가 5km 페이스로 실시하는 400m 인터벌은 VO2max를 늘려주는데 많은 도움이 된다. 연구에 따르면 서키트훈련은 LT를 올리는데 매우 효과적이다. 그리고 또 하나 보너스적인 효과가 있다. 서키트훈련을 하면 계속 이어지는 훈련에 의해 축적되는 피로에도 불구하고 질높은 페이스로 달려야 하는데 이게 실제 마라톤레이스에서 나타날 수 있는 상황을 시뮬레이션할 수 있다는 것이다.

둘째 날 : 6-7km를 가볍게 달려 전날 서키트훈련으로 인한 피로를 회복한다. (실제 그녀는 서키트훈련과 400m 인터벌로 아픈 부분이 나타났음)

셋째 날 : 조정된 마라톤페이스로 달리기, 11km를 가볍게 달리고 5km를 목표페이스(4:50/km)로 달린 후 3km를 가볍게 달린다.

물론 이 훈련의 장점 중 하나는 목표한 마라톤 스피드에서 효율을 높이고 정신적인 안정을 가져다 주는 페이스주를 한바탕 달려주는 것이다. 11km를 달린 후 마라톤페이스로 5km를 달리는 것은 다소 피로한 상태에서 마라톤페이스에 익숙하도록 하기 위해서다. 전체거리가 19km인데 이는 상당한 장거리이지만 마라톤 30일전에 다리근육에 무리한 스트레스를 줄 정도는 아니다. 따라서 훈련의 한 부분(여기서는 25%)만 목표페이스로 실시하여(그래서 수정된 마라톤페이스라고 칭함) 다리근육의 소모와 손상을 예방한다.

넷째 날 : 6-7km를 가볍게 달린다(전날 수정된 레이스페이스로 달린 훈련에서 회복)

다섯째 날 : 월트 레이놀즈의 '스피드-스태미너 서키트훈련'을 반복한다. (첫날 훈련을 그대로 반복한다. 이런 훈련의 반복은 실제 스태미너를 향상시켜주고 LT를 높여주는데 절대적으로 필요하다)

여섯째 날 : 10km를 가볍게 달린다

일곱째 날 : 조정된 마라톤 페이스훈련 실시, 단 11km를 가볍게 달린 후 여기서는 7km를 목표페이스(4:50/km)로 달린 후 4km를 가볍게 달린다. 모두 22km를 달린다. 이 훈련의 목표는 4분 50초의 레이스 페이스를 유지하는 능력을 배양(달리기 경제 향상)하여 자신감을 높이기 위한 것이다. 이 훈련을 완수한 후 그녀는 매우 강해져 상당거리를 달린 후에도 마라톤페이스를 유지할 수 있었다.

보기보다 덜 힘들어...

지금까지 상당히 힘든 한 주라고 생각할지 모르겠다. 하지만 그녀는 테이퍼링기에 좀 많아 보이는 질 높은 4가지 훈련을 잘 소화해냈다. 하지만 4가지 훈련 중 그 어느 것도 기력을 약화시키지 않았으며 실제 이 질 높은 달리기가 15km까지 더해졌고 한 주 동안 그녀가 달린 총 80여km의 19%에 해당한다. (여기서 질 높은 달리기는 마라톤 레이스페이스나 그보다 빠른 페이스로 달린 훈련을 말함) 이 80여km는 그녀가 이미 주간 80km정도는 달린 경험이 있기 때문에 그녀에게 있어 상대적으로 소화하기 쉬웠을 수 있다. 게다가 이전 2주동안 이미 가볍게 훈련했기 때문에 주행거리를 급격하게 줄이지 않도록 했다. 한편 두 번의 서키트훈련으로 인해 스태미너 향상에도 좋은 시발점을 제공했다고 생각한다. 주말쯤 이미 몸이 더 튼튼해진 것을 느낄 수 있었고 4:50/km 페이스에 대해 자신감도 가졌다. 출발상황은 좋았다.

다음은 나머지 훈련의 요령이다:

여덟째 날 : 아무런 훈련이 없는 휴식 일이다. (휴식을 취할 만큼 충분히 훈련했다) 적어도 매 7일 훈련에 하루 정도 휴식을 취하는 게 좋다. 하지만 그녀는 본 훈련메뉴를 시작하기에 앞서 휴식을 취했기 때문에 좀 더 훈련한 후 휴식을 취한 것이다. 이러한 휴식일 설정이 이상적이다. 7일째 22km 주행 후 회복할 필요가 있기 때문이다.

아홉째 날 : 8km를 가볍게 달린다(이 또한 전전날 22km 달리기로부터 회복의 연장선이다)

열째 날 : 진화된(progressed) 스피드-스태미너 서키트훈련. 서키트훈련에서 진화는 전체 서키트 회수의 증가를 의미한다. 즉 훈련의 반복 수를 늘리거나 달리기 인터벌 길이를 늘리는 것이다. 이 훈련에서 러닝인터벌을 400m에서 600m로 늘리는데 이로 인해 그녀는 축적된 피로에도 불구하고 높은 스피드로 더 달리게 되고 최대산소섭취량(VO2max)도 늘어나게 된다. 인터벌 거리를 600m로 변경함으로써 훈련의 거리도 9.6km로 늘어난다.

11일째 : 10km를 가볍게 달린다.

12일째 : 10km를 가볍게 달리고 여기에 더하여 서키트훈련에 포함된 근력훈련을 2세트 실시한다. 그 이유는 물론 지속적으로 근력을 향상하기 위한 것이다. 여기에는 순수하게 LT(젖산역치)훈련을 완수토록 했다. 달리기를 통한 LT는 다음날 실시하므로 여기서 달리기는 아주 가볍게 실시한다.

13일째 : LT(젖산역치)훈련일로 가볍게 3km를 달리고, 5km를 23:03(4:37/km 페이스)의 템포런으로, 그리고 3km를 가볍게 달린다. 실제 LT페이스는 대개 10km 레이스페이스보다 km당 6~9초정도 느린 페이스를 말하는데 이는 대략 km당 4:28 정도이다. 따라서 이날 훈련에서는 LT속도에 매우 가깝게 달리는 것이 LT향상에 좋다. 이에 더하여 5km를 마라톤 페이스보다 km당 15초정도 더 빠르게 달리면 마라톤 템포가 더 쉽게 느껴질 것이다.

14일째 : 조정된 마라톤 페이스로 달리기 - 14km를 가볍게 달리고 5km를 마라톤페이스로 그리고 3km로 가볍게 마무리한다. 이는 사전에 상당히 많이 달린 후 마라톤페이스 달리기를 경험케 한다. 앞에서는 마라톤페이스 달리기에 앞서 11km만 달렸다.

질높은 훈련하기

그녀의 총 주행거리가 줄어듦에 따라 두번째주의 주행거리는 70.6km가 되었다. 이 주행거리 중에 12.7km정도(총주행거리중 18%)의 질 높은 훈련을 실시했는데 이는 지난주와 비슷하다. 질 높은 훈련이 차지하는 비율은 마라톤 대회 일이 가까워지면서 다음 두 주 동안에는 더 늘어갈 것이다)

15일째 : 휴식일

16일째 : 스피드-스태미너 서키트훈련실시. 10일째와 같이 실시한다. 600m 반복훈련으로 전체 두 번 실시한다. 하지만 훈련 반복회수는 약 10%정도 올려 실시한다.

17일째 : 10km를 매우 가볍게 달린다.

18일째 : 다시 서키트훈련실시. 이번에는 600m인터벌이 아닌 5km페이스로 800m를 달리고 반복훈련의 수를 약간 올린다. 전체 회수는 이전과 동일하게 2세트 실시한다. 그녀의 스태미너, 최대산소섭취량, 젖산역치(LT)를 동시에 그리고 빨리 강화하기 위해서는 이 서키트훈련에 주로 의존토록 했다. 이 목적을 위해서는 이 서키트훈련이 효과적이었고 스키트훈련후 회복도 빨랐다. 왜냐하면 달리기 양이 많지 않기 때문이다. 유념해야 할 것은 5번의 인터벌 달리기(첫 번째에서 3번, 두 번째에서 2번)에서 세션마다 실시하는 질 높은 달리기는 첫날 이후 2km에서 4km로 늘어났다.

19일째 : 10km를 매우 가볍게 달린다.

20일째 : 다시 조정된 마라톤페이스 달리기를 실시한다. 하지만 이번에는 가볍게 6.5km를 달리고 마라톤페이스로 5km 그리고 마무리로 1.5km를 달린다. 질 높은 훈련 량을 줄인다. 이는 앞에서 언급한대로 단순히 몸에 마라톤페이스를 기억시키는 훈련이다.

21일째 : 스피드-스태미너 훈련실시(기본적으로 18일째 800m 인터벌을 넣은 것과 동일하게 실시)

주행거리는 줄이고 강도는 높임

3번째주는 전체 약 62km의 주행거리를 기록했으며 이중 약 16km의 질 높은 달리기를 소화했는데 지금까지 가장 많은 강도 있는 훈련을 소화했다. 물론 전체 퍼센티지(25%)도 가장 높다. 이중 5km의 강도 있는 달리기는 마라톤페이스를 몸에 베게 하는 것이고 나머지는 5km의 레이스페이스로 매우 질 높은 훈련이었다. 전체 주행거리는 줄어가고 강도는 높아감에 따라 회복과 강도 있는 훈련을 섞어 실시하면서 컨디션이 최고조로 올라간다.

22일째 : 휴식일

23일째 : 마라톤페이스로 달리기. 3km의 워밍업후 8km를 목표 페이스(4분 52초/km)로 달린 후 다시 3km의 마무리훈련을 실시한다. 이제 자신에 맞는 스포츠음료 섭취를 시행한다. 달리기 시작 10분전 약 300ml정도를 마시고 달리는 중에는 매 15분마다 150ml정도를 섭취한다)

24일째 : 10km를 가볍게 달리고 이 때도 달리면서 음료섭취를 시도한다.

25일째 : 회복을 더욱 촉진하기 위해 1시간 가량 가볍게 자전거를 탄다. 이 때도 음료섭취를 동일하게 시도한다.

26일째 : 스피드-스태미너 서키트훈련(첫날과 같이 회복을 촉진하기 위해 800m가 아닌 400m 러닝인터벌을 실시한다)

27일째 : 스포츠 음료를 섭취하면서 8km를 가볍게 달린다.

28일째 : 3km를 가볍게 달리고 3:20의 페이스로 800m x 3세트를 실시한다(이는 마라톤대신 5km 레이스에 참가한다면 그녀의 새로운 5km 레이스 페이스로 추정할 수 있음). 처음 2번 800m를 실시한 후 약 2분의 조깅으로 회복하고 마지막에 1.5km의 달리기로 마무리한다. 이 훈련의 목적은 회복을 극대화하기 위해 종합 훈련을 축약해서 실시하는 한편 몸을 단련하기 위해 강도 있는 훈련을 실시하는 것이다.

마지막 한 주는 회복에 초점을 맞춰야 한다. 이번 주는 약 48km에 불과하고 질 높은 훈련은 약 12km(26%) 정도이다. 이제 그녀는 매우 강해졌음을 느낄 것이고 목표대회 출전에도 준비를 갖추었다. 29일째는 하루를 완전히 휴식하고 30일째(마라톤 하루 전)는 3km정도의 워밍업과 1.5km정도를 레이스페이스로 달려 몸에 페이스를 기억시킨 후 1.5km의 마무리훈련을 실시한다. 전체적으로 그녀는 이 3일동안 14km정도만 달리면서 마라톤대회를 준비한다.

결과

이 프로그램이 재래적인 방식이 아니다? 그렇다; 이번 달에는 한 번에 22km를 넘는 달리기는 없으며 주행거리 수준도 상대적으로 낮다. 이 프로그램이 생산적이었나? 이 또한 그렇다. 왜냐하면 서키트훈련은 그녀의 스태미너, 최대산소섭취량 그리고 LT를 향상시켰기 때문에 레이스페이스 달리기는 그녀의 달리기 효율과 자신감을 고조시켰으며 템포런과 5km 인터벌은 그녀의 '피킹(컨디션을 최고조로 올리는 것)'을 만들어주었다. 그녀가 참가한 대회가 40분 연장되었고 이례적으로 레이스내내 더운 날씨가 이어졌으나 그녀는 3:25:07로 골인하면서 개인기록을 12분이나 단축했다. 여기서 주목해야 할 것은 3:25:07은 km당 평균 4분 52초의 페이스를 유지했으며 정확히 그녀의 목표페이스였다. 그녀는 성공적으로 레이스계획을 완수한 것이다.

그녀는 결과에 매우 흥분했다. 특히 제한된 훈련시간을 고려했을 때 더욱 그렇다. 그녀는 바로 가을의 시카고마라톤에 등록했다. 시카고 대회의 목표는 3시간 12분으로 잡았으며 그녀의 궁극적인 목표는 다음해 보스턴에서 2시간 59분, 즉 서브-3 달성이었다. 이번 대회에서 그녀가 보여준 가장 놀라운 능력은 장거리훈련의 부족에도 불구하고 마지막 10km를 문제없이 소화해낸 것이다. 이는 향상된 스태미너와 단련으로 인한 것으로 사료된다. 그리고 대회 후 매우 빠른 회복을 보인 것도 특기할만하다. 대회 후 약간의 근육통만 나타났는데 이는 스태미너 훈련으로 인한 것으로 보인다.

3월과 4월에 그녀는 32km, 29km 그리고 25km의 장거리를 실시한 바 있으나 이는 자신의 최고기록 수립 7주전이었다.(여기서 당사자는 6월 대회를 목표로 훈련함) 그녀는 22km 이상 달리지 않았다. 그녀는 이에 대해 많은 걱정을 했다. 특히 큰 대회 2주전 장거리를 달려야 한다는 전문가들의 조언이 있은 후 더욱 그랬다. 하지만 그녀가 터득한 교훈은 장거리 달리기가 아닌 질 높은 단련(high fitness)만이 마라톤의 성공을 가져다 준다는 것이다.

글 : 오웬 앤더슨